4 vienkārši veidi kā mainīt savu ēdienkarti
Vai atceries pirms kāda laika par populāru kļuvušo publikāciju par citronūdeni? Un zini – esmu priecīga, ka gan sev, gan daudzām sievietēm mēs visas kopā palīdzējām palielināt ikdienas ūdens devu. Un mēs pārliecinājāmies, ka bez atbalsta ir ļoti grūti dzīvē kaut ko ieviest, kaut ko mainīt un tieši tāpēc šodien turpināsim?
Daudzas sievietes domā, ka, lai notievētu ir vienkārši mazāk jāēd. Noteikti tas tā ir, bet tikai daļēji, jo vēl lielāka nozīme ir tam KO tu ēd. Dažreiz ir absolūti gana savā ikdienas racionā ieviest tikai dažas izmaiņas, lai ne tikai notievētu, bet arī justos enerģiskāka un veselāka.
Nu ko – ķeramies klāt?
Mēs katra nojaušam un pat zinām, no kā mums būtu jāatsakās. Tāpēc sāksim savā ledusskapī un ēdienkartē pamazām veikt korekcijas. Šīs pārmaiņas, protams, var veikt vienā dienā, bet, lai tās nebūtu tikai 3 dienu ilgas pārmaiņas, tad izlemsim – ko, kā un no kā sāksim atteikties.
1. Aizvietosim „sliktos taukus” ar „labajiem”.
Tas ir ļoti svarīgs solis un man ir nojauta, ka tas ir jāizdara lielākajai daļai no mums –
tām, kuras vēlas par šīm pārmaiņām ne tikai mūždien domāt, bet tās arī realizēt. Sāksim lietot produktus, kuri satur mononepiesātinātos taukus un omega-3 taukskābes, piemēram: olīveļļu, zivis, riekstus, avokado. Šie produkti tandēmā ar dārzeņiem, augļiem un graudaugiem samazina sirds-asinsvadu slimību risku par 80% un cukura diabētu – par 90%.
BET! Ja tu šos produktus vienkārši pievienosi savam racionam, neatsakoties no piesātinātajiem taukiem un transtaukskābju produktiem, tu sāksi uzņemt liekas kalorijas.
Kā nomainīt „kaitīgo” pret „vērtīgo”?
Nekādu sviestu un margarīnu.
Domā pati – vai nu tu pilnībā atsakies no iemīļotā kāruma – sviestmaizēm vai arī tu tās vari aizvietot ar maizi un aukstā spieduma olīveļļu un dažādām specijām. Tev garšo kartupeļi ar sviestu? Aizvieto sviestu ar krējumu, kuram ir zems tauku saturs.
Sāc pievienot savā ēdienkartē riekstus.
Tā vietā, lai vistas krūtiņu panētu baltmaizes rīvmaizē, dari to grieķu riekstu vai mandeļu panējumā.
Bez tam, lai ēdienkartē palielinātu omega-3 daudzumu, pievieno arī savai biezputras porcijai grieķu riekstus vai linsēklas.
Vairāk zivju.
Ar omega-3 taukskābēm ir bagātas tikai treknās zivju sugas: siļķes, reņģes, tuncis, lasis. Ar zivīm mūsu ēdienkarte būtu jāpapildina ne retāk kā 2 reizes nedēļā.
Novācam no galda sieru un majonēzi.
Pārstāj pievienot sieru un majonēzi ēdiena garšas pastiprināšanai. Salātiem var pievienot olīveļļu, bet cept dažādus ēdienus, plātsmaizes var arī bez siera. Ja tev patīk siera garša, apēd tā gabaliņu, piekožot pie kafijas vai ar augļiem. Nevajag to pievienot pie ēdieniem, kurus tu cep vai salātos, jo šis produkts satur daudz nevērtīgos piesātinātos taukus.
2. Izvēlies tikai veselus pilngraudus.
Graudaugi, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, palīdz mums novērst daudzas slimības: sākot ar vēzi un sirds asinsrites slimībām līdz diabētam. Par cik šķiedrvielas organisms uzņem lēnām, sāta sajūta saglabājas ilgi. Tomēr, izrādās, ka vidusmēra cilvēks tās uzņem mazāk kā 1/3 no rekomendējamās dienas devas…
Un tā, kā tad bagātināt savu ēdienkarti ar graudaugiem?
Pirmkārt, aizvieto musli ar pilngraudiem un nepērc ātri vārāmās pārslas. Lai biezputra ātrāk uzvārītos, iemērc uz 12 stundām graudus ūdenī.
Otrkārt, izvēlies tikai pilngraudu maizi. Pretējā gadījumā kāda jēga vispār ir ēst maizi.
Treškārt, baltos slīpētos rīsus aizvieto ar brūnajiem.
Un, ceturtkārt, ja tu kaut ko cep, miltiem pievieno klijas.
3. Vairāk kalcija.
Osteoporozes profilakses nolūkos kalcija dienas devai ir jābūt 1000 miligramiem dienā. Jā, tas ir ekvivalenti 3 piena glāzēm, bet es domāju, ka šo devu noteikti nevar aizvietot veikalā iegādājamais piens. Ja ir iespēja regulāri lietot svaigu govs pienu, tad tā varētu būt laba izeja.
Ja tu mīli kafiju, pievieno tai pienu. Noteikti katru dienu apēd biezpienu vai glāzi jogurta.
Atceries, ka cietie sieri ir vistreknākie un tos varētu aizvietot ar mazāk trekno Mocarella sieru.
Arī daži augļi un dārzeņi satur kalciju: rabarberi (100 grami satur 105 mgr. kalcija), rāceņi (104 mgr.), brokoļi (43 mgr.), spināti (30 mgr.).
Par cik es ļoti labi zinu, ka ne veikala piens, ne biezpiens un ne siers, ne vairs veikalā esošie dārzeņi ne tuvu nesatur ne kalciju un arī ne gadu desmitiem atpakaļ aprēķinātās, bet mūsdienām neatbilstošās vitamīnu devas tajos, es kalciju uzņemu papildus, un mans iemīļotais produkts jau kuro gadu ir CC3 (ASV).
Es jau kādreiz teicu, ka 11 gadu garumā esmu darbojusies veselības profilakses industrijā un man jau ir zināmi konkrēti uztura bagātinātāji, kas mūsu ģimenei ir nepieciešami un ir vislabākie. To pašu izdarīt es iesaku arī tev. Neceri, ka mūsdienās, kad viss, ko redzam veikalos tiek audzēts un ražots tikai masas un kvantitātes nolūkos, ir arī bagāts ar vitamīniem. Diemžēl produkti, kurus lietojam ikdienā, ir bagātināti arī ar vielām, kas mūsu organismam ir ne tikai nevajadzīgas, bet pat kaitīgas un vēl sliktāka ziņa – tās mūsu organismā uzkrājas. Tāpēc, kā jau kādā publikācijā teicu – ja nav sava dārza, meklē zemkopjus, mazo zemnieku saimniecību īpašniekus, uzzini viņu audzēšanas principus un metodes un labāk iepērc produktus no viņiem.
Bet jebkurā gadījumā – kalciju papildus noteikti vēl jāuzņem ar uztura bagātinātāju palīdzību. Tas mūsdienās jau ir skaidrs katram. Atrodi tikai savu produktu un lieto.
4. Vairāk labuma no augļiem un dārzeņiem.
Augļu un dārzeņu lietošana samazina sirds-asinsvadu slimību, diabēta, hipertonijas, vēža
un aptaukošanās risku. Dienā vēlams apēst no 9 līdz 5 porcijām. Ko nozīmē šīs porcijas un kā panākt šo vēlamo augļu-dārzeņu dažādību mūsu ikdienas ēdienkartē?
Radi krāsainību.
Lieto vismaz vienu porciju augļu no rīta, pusdienās, launagā un vakariņās. Ko ietver šāda porcija: 1 vidēja lieluma augli, 200 gramus svaigi spiestas sulas, 50 gramus svaigu vai konservētu augļu vai dārzeņu, 100 gramus zaļumu un 20 gramus žāvētu augļu.
Pievieno augļus un dārzeņus ēdienos.
Tādā veidā tev nebūs sajūtas, ka tev tagad būs jāapēd vairāk ēdiena. Tieši otrādi – augļi un dārzeņi izstums no tavas ēdienkartes tos ēdienus, kas ir kalorijām bagāti. Tēju vai kafiju dzer kopā ar žāvētiem auļiem, riekstiem, nevis ar cepumiem vai konfektēm. Jogurtos vai biezputrās pievieno saldētas ogas.
Garnīra vietā dārzeņi.
Kartupeļus frī un vārītos kartupeļus aizstāj ar dārzeņu salātiem vai tvaicētiem/sautētiem dārzeņiem.
Un tā – nebaidies no pārmaiņām savā ēdienkartē. Protams, šīs pārmaiņas ietekmēs arī tavas ģimenes budžetu, jo dārzeņi un augļi maksā vairāk, nekā kartupeļi vai makaroni… Bet tas ir tā vērts.
Jo, to gan, laikam, būtu briesmīgi dzirdēt, ja kāds uzdrošinātos mums dzīves nogalē sarēķināt cik vien mums bija jāizdara, jānomaina, jāievieš savā ēdienkartē vai kaut vai jāsalasa zālītes pļavā, lai mēs nodzīvotu vēl 10-20 un kāds, varbūt, pat 30 gadus…
Es zinu, mēs esam slinki, bieži vien līdz absurdam… un ļoti daudzi sākam saprast cik viss bija izdarāms krietni vienkāršāk un vieglāk, tikai tad, kad jau guļam slimnīcā vai uz ķirurga galda. Tāpēc mīlēsim sevi un savējos nevis kad jau tuvinieki nāk pie mums uz slimnīcu, bet gan krietni ātrāk. Tas nemaz nav tik grūti – ir tikai jāsāk. Un vislabāk ne rīt, bet jau šodien. Vai esat ar mani? 
Uz tikšanos tepatās,
Aija
Interesanti raksti :
Vasaras Saulgrieži sagaidīti, Jāņi nolīgoti, jāņu bērni aizbraukuši. Kas atliek? Jākārto māja, jāatvadās no svētku pušķojuma, greznojuma. ...
Dārzā darbu pašlaik tik daudz, ka nevar paspēt visus apdarīt : Mulčē; Veido savu viršu dobi; Ieziemo ūdensaugus; Gatavo smilts ...
Vasaras puķes jau sals ‘’nokodis’’, ziemcietes jau būtu laiks nogriezt, pabarot ar rudens mēslojumu un likt gulēt. BET – kur tad ņemt ko ...
Dāvanu saņemšanas un dāvināšanas prieks. Kā svētkos iepriecināt dārznieku, puķumīli vai vienkārši zaļi un ekoloģiski domājošos? Par to arī ...
Mums katrai ir savi „īpašie” jeb „firmas” salāti, vai ne? Un noteikti dažus no tiem mēs celsim galdā arī 31.decembrī. Bet kā šo gardo, b ...
Tags: : tievēšana, ēdienkarte, Omega 3, sliktie tauki, tievēšanas padomi, uzturs
Loading ...
Es pievienojos. Vakar ievēroju, ka nedēlu( nav ko sevi mānīt… divas nedēlas) neesmu lietojusi neko no dārzeņiem, salātiem. Vēl vajadzētu augļus arī kaut kādus iegādāt.
Ar eļļu man sanāca vakar joki. Lietoju tikai labās eļļas. Viena pudele izbeigusies, ņemu otru, kas stāv virtuvē stūrī uz grīdas. Paņemu- bac- sasalusi!!! Nu gan šogad pie mums aukstumiņš martā :):)
Sveika, Krika! Tu kā vienmēr pirmā – malace!
Es ar tikko no veikaliem – nopirku salātiem “labo” eļļu, riekstus (pie kafijas cepumu vietā, pie salātiem utt.), brokoļus un burkānus – šodien tvaicēšu pie gaļas kartupeļu vietā :)).
Sveika.Labā eļļa tas ir labi. Vienreiz pagaršoju… tik garda, ka pat cepetim garša mainās, kad cep labajā eļļā…Nekad un ne mūžam vairs sliktas eļļas nepirkšu. Es nopirku vīnogas. Un zemesriekstu sviestu. Beidzot jāpagaršo, kas tas ir. Pēc bērnu sejām izskatās, ka manām vistiņām būs trāpījies gardums
bērni pateica, ka tas ir fui…….atzīšos, riekstus nemāku pielikt pie salātiem… un rieksti man mājās ilgi neturas, aprijas ātri….cenšos tos turēt augšējos plauktos, jo man bailes no augstuma, tad nelienu klāt…:)
Pašlaik domāju ko pagatavot no svaiga kāposta???Jau ilgi ledusskapī gozējas.nopirku vēl skābētos. Māsa teica, lai sautēju kopīgi. Vai atkal mans vīrs uz tādu brīnumu parakstīsies….
Es vispār ledusskapja saturu gribu pamainīt balstoties uz Ineses vebinārārā mācīto. Klau, man taču svars ripo nost pēc Ineses mācītā vebinārā!!!
E, kā mums sanāk labi! Cerams, ka tā arī turpināsim! 😉 Starp citu (šis gan būs ne tev, Krika, teikts) – pačukstēt varu, ka drīz pavisam drīz varēs pieteikties jaunajā Ineses Milleres aprīļa mēneša 4 vebināru cikla grupā!
Runājot par zemesriekstu sviestu – pirms tu baro vistām ( ja bērni neēd, nevajag, tev rieksti garšo) : zemesriekstu sviests ir ļoti vērtīgs proteīnu avots. Lielisks piem. pēcpusdienas uzkodai – gan ar kādu pilngraudu krekeri, gan uz ābola šķēlēm. Gan krekeri, gan ābols ir karbohidrāti – un ja tos ēd ar šo sviestu, tad būs ilgāka sāta sajūta. Ēdot nepārspēlējot nevajag uztraukties par kalorijām, jo tur ir ļoti daudz labu uzturvielu, un skatoties uz jebkuru ēdienu vajag nevis kalorijas, bet kāda uzturvielu koncentrācija.
Bet tikai, ja garšo – jo no vebināriem tu jau zini – ka vienīgais veids, kā ēst un saglabāt optimālu svaru un veselību ilgtermiņā ir, kad ēšanu ķermenim (degviela) apvieno ar ēšanu baudai; un to mēs panākam,kā mēs mācamies vebināros – no jauna mācoties ēst intuitīvi un apzinoties.
P.S. Apsveicu ar sasniegto rezultātu!!!
Sveika. Ja runājam par zemesriekstu sviestu, tam tik tiešām jābūt sāļam? Savādāku mūsu veikalā neatradu. Ja ir tikai sāļie, tad man tas ir ļoti pa sāļu, un tiks tikai vistām. lai ražo gardas oliņas
Sāļo nekad mūzā vairs nepirkšu un nekad neēdīšu. Bet esmu pie sevis ievērojusi, ka man rieksti patīk pliki. Nekad nevaru ieēst tortes, bulkas utml lietas, ja ir pārkaisīti ar riekstiem. negaršo salikums rieksti+ vel kaut kas.
Tas pats ir attiecībā uz šokolādi. Šermuļi metas, ja saldējumam pārkaisa pāri šokolādi….Un cik daudz sabojātu saldējumu, kam jau apkārt ir šokolāde… (: ,:)
Tā pati Krika
Nē, nav obligāti jābūt sāļam, ir visādi…graudaini, ar gabliņiem utt.; bet ja par sāļu, dod droši vistām ( kas tik viņām viss nav jāiztur)…man arī rieksti traki garšo – šodien pat nopirku lazdu ( vienīgi drusku par daudz apcepti) un grauzu uz nebēdu; bet patiesībā jāsāka, ka tu esi traki izvēlīga ;)…īsta gourmand, un pareizi dari – ēdiens ir visur, kāpēc jābāž savā mīļajā ķermenī kaut kas, kas negaršo????
Laikam gan esmu izvēlīga. Bet man patīk.
Labrīt!
Nupat gatavoju pusdienām zupu- gulašzupu. Sāku pārskaitīt produktus un sasmējos- aitas gaļa-mūsu pašu audzēta, kartupeļi, burkāni, paprika- arī pašu audzēti.Šogad bērni daudz sēnes salasīja, tās arī pieliku klāt. Un asās garšvielas arī pati gatavoju.
Aija, sakiet lūdzu, kas tas tāds- Jūsu iemīļotais kalcija produkts CC3? Aptiekā tādu neatradu…
Sveika, Ilze – CC3 nav atrodams Latvijā. To es pasūtu caur internetu no ASV. Bet gan jau arī Latvijas aptiekās vai citviet ir iegādājami labi, efektīvi kalcija produkti. Bet, kā jau teicu – ir tikai jāatrod “savējais”
Sveikas!Kas te notiek,vai kāda cenšas ko nomest,jeb vnk veselīgi ēd?
Sveika! Mēs vienkārši cenšamies sākt veselīgāk ēst, dzīvot, domāt :).
Labdien.
Zemesriekstu sviests tomēr aizgāja vistām, arī mani radi to nevarēja ieēst.
Un tagad sāku domāt+ gudrības, ko Inese mācīja. Ka jāēd tikai to ko patiešām vēlas un kas garšo. Pa šo laiku nogaršoju dažādu pārtika- augļus, sierus, desas uc. Piemēram avokado. Atceros, ka tas man ļoti garšoja. Nopirku….pagaršoju….vistām garšoja labāk…( beidzot atsāka dēt olas :)) Varbūt es nemāku garšīgi pagatavot? Vai mums sūta tomēr negaršīgus avokado? Pirku Maximā uz atlaidēm…
Sveika, Kristīne! Avokado jāpērk tikai tad, kad tie jau ir pamīksti. Kad cieti, nav jēgas. Man tie ļoti garšo, bet tagad laikam nav vēl tas īstais laiks tiem, jo veikalā tie ir cieti. Avokado mīkstuma pakāpei jābūt tādai, ka to var ņemt un smērēt kā sviestu gandrīz vai uz maizes. Man ļoti garšo viens ēdiens, ko šad tad gatavoju ar avokado…Re – laba doma! Recepti ielikšu rītdienas jaunumu vēstulē!
Sveika, Aija!
Tev taisnība- ir jāzina ko pērc un kad jāpērk. Savādāk visi ēdieni būs negaršīgi
Paldies par info. tagad gaidīšu gatavos avokado.
Un tā laikam ir arī ar bietēm. ir tik daudz biešu šķirņu. Pagājušo gadu visu ziemu gardu muti ēdu bietes. šogad nevaru dabūt iekšā. Kāpēc? Laikam tāpēc, ka citu šķirni iesēju. Negaršo un viss.
Un paldies par recepti. Ar nepacietību gaidīšu.
Par bietēm nudien nezinu… Varbūt arī no šķirnes atkarīgs, bet varbūt tev šoziem to vienkārši “nevajag” jeb neprasās?
Jā, recepti jau sagatavoju – rīt būs!
Aija, kas lūdzu ir Jusu rakstā pieminētais kalcija avots CC3 (ASV)? Aptiekā tādu neatradu!
Sveika, Māra! Tas ir kalcija preparāts, ko jau kuro gadu pēc kārtas pasūtu caur internetu – no konkrēta ASV interneta veikala. Latvijā tā tiešām, Māra, nav. Bet gan jau kāds labs kalcija preparāts IR arī Latvijā – kā jau minēju, katrai tik jāatrod savējais – tāds, kas “darbojas” :).