Labākajā gadījumā, lielākā daļa cilvēku zina, ka graudaugi ir veselīgi. Ar to parasti arī saruna beidzas. Taču es to tā negribētu atstāt. Vēlos dot jums informāciju, par to, kas ir graudaugi, kādēļ tie ir tik veselīgi, kuros pārtikas produktos tie atrodas un kā tos labāk uzņemt.

Ar zināšanām bieži vien ir par maz, tādēļ pasakot, ka tie ir labi un būtu jālieto uzturā samērā bieži, vairums cilvēku atradīs 101 iemeslu kādēļ to nedarīt- negaršo, nav laika domāt par uzturu utt.

Vairs nekādu atrunu, tagad lasi un piedomā pie tā, ko tu vakar ēdi pusdienās….

Uztura piramīdā, ko parasti rāda bērniem skolas vecumā, lai jau tad sāktu plānot savu ēdienkarti pareizi, pašā augšā attēloti graudaugi, kas ir svarīgākā ēdiena daļa, kas dienas laikā būtu jāuzņem ar pārtiku.

Maize

Maldīgs ir uzskats, ka maize ir visbarojošākais pārtikas produkts, izvēloties pilngraudu maizi, putras, vai musli, mēs nekādas liekās kalorijas neuzņemsim. Jāizvairās būtu no miltu izstrādājumiem, kā kūkas, svaiga baltmaize un tamlīdzīgām lietām. Uzturā visvērtīgākā ir maize, kas cepta no rupja maluma miltiem, ja maizei pievieno dažādas sēkliņas, graudus vai klijas, tā ir bagātīgāka ar minerālvielām, taukskābēm un šķiedrvielām.

Maize ir gandrīz katra latvieša galvenā pārtikas sastāvdaļa, kas nav slikti. Tikai jāizvēlas kādu maizi lietot uzturā. Ja runājam par veselīgumu un labumu, tad noteikti rupjmaize, kliju, pilngraudu maize būtu labāka par kāda cita veida maizēm, no smalkā maluma miltiem-kas satur vairāk kaloriju un taukvielu. Ievērojot diētu vai dzīvojot veselīgi, noteikti nevajadzētu pilnībā atteikties no maizes produktiem, tādā veidā organismam liedzot uzņemt tam nepieciešamās šķiedrvielas.

Putras…

Auzu, rīsu un citu veidu putras mūsu klimatiskajai joslai būtu ļoti atbilstošs ēdiens, tāpat kā zivis. Un tomēr, kurš tad ēd brokastīs vai vakariņās putras? Par vīriešiem vispār nerunājot… Sievietes, kuras lasījušas rakstus par diētām un holesterīnu, vismaz kaut reizi ir pamēģinājušas putru diētu. Nav jau tā, ka putras ir galīgi negaršīgas, tikai jāmāk tās pagatavot atbilstoši katra gaumei. Tagad arī restorānos populāri, pasūtīt atsevišķi piedevas (rīsus, griķus), kas liek domāt par to, ka arī latviešu pavāri atbalsta veselīgu pārtiku. Arī kafejnīcās, brokastu piedāvājumos, bieži redzamas auzu putras.

Liels pluss putrām ir tāds, ka tās ir neitrālas, tās var gatavot gan kā pamatēdiena piedevu, gan kā desertu. Runājot ar daudziem sportistiem, tie brokastīs labprāt ēd putras, nevis tāpēc, ka tā vajadzētu, bet gan tāpēc, ka garšo un no rīta bieži nevar ieēst kaut ko ar izteiktu garšu, tādēļ šāda veida putras ir laba alternatīva. Svarīgi, lai tā būtu svaigi gatavota, par ko būtu jāpateicas mīlošajām sievietēm.

Griķi

No audzētāju viedokļa, griķi ir ļoti pateicīgs kultūraugs, un ne tikai no šī viedokļa. Tie pat ir atzīti par veselībai svarīgāku produktu nekā kvieši. Tas tādēļ, ka griķi satur B, P vitamīnus un citas minerālvielas. Griķi satur magniju, dzelzi 18 aminoskābes, kas veicina gremošanu un piedalās asinsvadu stiprināšanā. Pusdienās notiesājot 150g griķu ar piedevām, tu vēl ilgi jutīsies paēdusi. Šie graudaugi tiek dēvēti arī par spēka avotu – sātīgi, vērtīgi, bagāti ar minerālvielām un arī garšīgi. Turklāt, pēdējā laikā novērojami aizvien jauni veidi, kā uzturā lietot griķus. Sākot ar vienkāršu griķu putru, un beidzot pat ar griķu salātiem. Ļoti garšīgi salāti ir:

novārīti griķi, žāvēta vista, svaigs gurķis, sīpols, paprika, majonēze, dilles un garšvielas pēc vajadzības.

Padomā, kad tu pēdējo reizi ēdi griķus?

Kukurūza

Pirmais, kas nāk prātā, konservētā kukurūza vai kukurūzu nūjiņas. Lai gan šis graudaugs nācis no tālās Amerikas, arī Latvijas klimats ir samērā piemērots tās audzēšanai. Nevarētu gan teikt, ka zemniekiem to audzēt ir ļoti izdevīgi, tomēr tas ir iespējams. Un kas var būt labāks par Latvijas zemītē audzētiem graudaugiem.

Kukurūza satur daudz saliktos ogļhidrātus, kas organismam ir nepieciešami un kas ātri uzsūcas asinīs, tādēļ arī šis graudaugs pieskaitāms pie veselīgas pārtikas.

Pazīstamais popkorns, ko iemīļojusi jaunākā paaudze, ir viegli pagatavojams arī mājas apstākļos un baudāms tāpat, aiz gara laika, vai pie kādas elpu aizraujošas jaunākās filmas. Latvijā kukurūzu iespējams iegādāties, svaigā, saldētā, vai konservētā veidā. Saldās kukurūzas pārslas, lieliski noder brokastīs ar pienu vai jogurtu, kas arī pārmantots no slavenajām amerikāņu filmām. Un nav jau tā, ka viss ko ēd amerikāņi ir neveselīgs un tauku piesātināts.

Kukurūzas pārslas ar pienu brokastīs ir atzīstams un veselīgs risinājums arī kūtrajiem brokastu taisītājiem – latviešiem.

Rīsi

Labākai atmiņai ēdīsim rīsus. Tāds uzskats valda – ilgstoša rīsu lietošana uzturā palīdz izvairīties no sklerozes. Rīsi ir ļoti diētisks produkts, tas samazina holesterīna līmeni asinīs un bagāts ar olbaltumvielām. Rīsus attiecīgi pagatavojot, var iegūt izsmalcinātus un ļoti baudāmus ēdienos. Rīss arī ir no tiem graudaugiem, kuru iespējams uzturā uzņemt gan kā pamatēdienu, gan kā piedevu, gan kā saldo. Jo miljoniem pieejamās receptes, ko un kā var pagatavot ar rīsiem, ir nebeidzamais stāsts.

Pēdējā laikā rīsi aizvien vairāk gūst atzinību pat smalkos restorānos, jo Eiropā aktualizējies jautājums par cilvēku aptaukošanos jau jaunībā. Tāpēc lielāka uzmanība ne tikai tam kādus ēdienus pasniedz skolās, bet arī restorānos.

Kad izbaudīts neveselīgais, bet šķietami garšīgais – frī kartupeļi, vistas šķiņķīši vārīti eļļā, hamburgeri un līdzīgas gastronomiskās galējības, tad sākam atgriezties pie pārbaudītām senču vērtībām- graudaugiem.

Runājot par rīsu veidiem, to ir daudz. Parastie, garie, īsie, brūnie, sarkanie, apaļgraudu, savvaļas utt., katram rīsu veidam gan atšķiras gatavošanas veids un ilgums.

Gargraudu – izmanto plovam, desertiem, kā piedeva zivīm, dārzeņu ēdieniem. Gatavošanas laiks aptuveni 15 min.

Basmati (gargraudu rīsu paveids) – gan brūnie, gan baltie. Šī ir neiztrūkstoša indiešu ēdiena sastāvdaļa. Vāra 12-15 min.

Apaļgraudu jeb īsgrudu rīsi (arborio) – izmanto “itāļu virtuvē”, no šiem rīsiem gatavo risoto. Tie satur daudz cietes, tāpēc ir diezgan lipīgi un noder suši gatavošanai vai putru vārīšanai. Vārīšanas laiks 20 min.

Sarkanie vai Kamargas rīsi – ieapaļas formas, neattīrīti rīsu graudi. Jāvāra līdz 45 min. Ja vēlies ātrāk pagatavot, pirms gatavošanas izmērcē rīsus.

Savvaļas – melnos graudiņus iegūst no Ziemeļamerikā audzētas ūdenszāles. Veselīgi, jo satur vērtīgas uzturvielas un veicina holesterīna samazināšanos. Garšīgāk ja šos rīsus pasniedz sajaucot tos ar parastajiem.

Brūnie – neslīpēti, tāpēc satur vairāk minerālvielu un vitamīnu (Kāliju, Cinku, B vitamīnu u.c.). Arī diētām brūnie rīsi ir veselīgāki. Novārot tie nedaudz garšo pēc riekstiem, kas ir īpaši vienīgi šiem rīsiem. Jāvāra 25- 30 min.

Baltie – pilnībā apstrādāti, gludāki un līdzenāki. Vitamīni un minerālvielas, diemžēl, zūd slīpēšanas rezultātā. Vārīšanas ilgums 15- 20 min.

Tvaicētie rīsi – pirms slīpēšanas tik īpaši mērcēti un apstrādāti ar tvaiku. Tāpēc tie satur vairāk minerālvielas nekā baltie rīsi. Vārot tie nesalīp un arī sildīti tie saglabā īpašo garšu. Jāvāra 20-25 min.

Kvieši

Izceļas ar paaugstinātu olbaltumvielu saturu un PP vitamīnu, kas veicina vielmaiņu un stiprina imunitāti (visu graudaugu sastāvā ir vielas, kas spēcina imūnsistēmu). Raksturīga maiga garša. Tādēļ kviešu milti, no kā pagatavo smaržīgās un kārdinošās bulciņas, ir tik ļoti lielā cieņā konditorejas izstrādājumos. Latvijā visvairāk tiek audzēts parastais jeb mīkstais kviesis.

Rudzi

Tie satur šķiedrvielas, turklāt tajos ir daudz kālija, kas palīdz uzturēt muskuļu aktivitāti un normalizē šūnu vielmaiņas procesus.

Rudzos, vairāk nekā citos graudaugos, ir vērtīgās aminoskābes un B grupas vitamīni, kas, savukārt, ļoti labvēlīgi iedarbojas un nervu sistēmu. Tāpēc katru nākamo rītu sāc ar biezu riku, kārtīgas rudzu rupjmaizes.

Mieži

Augsts minerālvielu saturs – kālijs, fosfors, u.c. Mieži satur vielas, kas palīdz organismam atjaunoties pēc slodzes vai slimības.

Miežus iesaka lietot uzturā diabēta slimniekiem, jo mieži pieder pie produktiem ar ļoti zemu glikēmisko indeksu – rādītāju, ar kuru pārtikas produktus klasificē pēc tā, cik daudz tie palielina glikozes līmeni asinīs (no graudaugu produktiem šis indekss ir zem 40 vienīgi grūbām un kailgraudu miežiem). Miežu, tāpat kā citu pilngraudu produktu, izmantošana pārtikā pazemina asinsspiedienu un iespēju saslimt ar sirds slimībām. Dažādos pētījumos pierādīts, ka miežu iekļaušana diētā samazināja holesterīna saturu asinīs par 3,3–14,5% (veseliem cilvēkiem) un par 5–20% cilvēkiem ar paaugstinātu holesterīna saturu.

Latvijā miežus uzturā var nopirkt miežu putraimu vai grūbu veidā.

Auzas

Labs šķiedrvielu avots. Tajās ir 3x vairāk augu tauku (labo tauku), nekā citos graudaugos. Šo graudaugu uzturā lietot iesaka īpaši sportistiem, jo auzas ātri atjauno enerģiju un dod jaunus spēkus organismam.

Auzu maģiskais noslēpums ir tāds, ka auzu pārslas satur augu taukus, kas sniedz sāta sajūtu un tik ātri negribas ēst. Populāras ir arī auzu diētas. Auzas nostabilizē cukura līmeni asinīs un arī tauku daudzumu ķermenī. Auzas dabīgi nomierina nervu sistēmu, iesaka lietot zarnu trakta slimību ārstēšanai, kā arī auzas uzskata par līdzeklis pret vēzi.

Uz tikšanos tepatās,

Maija

Tags: graudaugi, griķi, pilngraudu maize, putras