Lai mainītu savu dzīvi uz labo pusi, ne vienmēr ir jāgaida pirmdiena vai Jaunais gads. Kaitīgie ieradumi ietekmē mūsu pašsajūtu jau šodien. Ja mēs esam kļuvušas viegli aizkaitināmas, ciešam no bezmiega vai pastāvīgi esam neapmierinātas ar savu figūru – ir pienācis laiks reiz par visām reizēm tikt galā ar saviem ieradumiem, kas IR tie, kas neļauj dzīvot harmonijā pašai ar sevi.

Šie padomi palīdzēs mums uzsākt jaunu, veselīgu dzīvi jau tūlīt pat.

Lai šis mēģinājums nebūtu kārtējais un, lai tas būtu pēdējais un veiksmīgs, nav ieteicams noslogot sevi ar nogurdinošiem treniņiem un mainīt savu diētu, dienas kārtību tūlīt pat. Tas novedīs pie pārslodzes, sliktas pašsajūtas un vēlmes atstāt visu tā, kā bija līdz šim. Labākais veselīga dzīvesveida sākums – pakāpenisks, bet pārliecinoši atsakoties no sliktajiem ieradumiem.

Noskaņojies uz veselību un veiksmi!

Ja tavi iepriekšējie mēģinājumi sākt veselīgu dzīvesveidu bija neveiksmīgi, iespējams, tev bija nepareiza motivācija. Bet tagad rūpīgi padomā par to, kāds labums no veselīga dzīves veida būs tev un tavai ģimenei.

Iedomājies sevi jaunajā veidolā un vizualizē visus labumus, visus plusus, kurus iegūsi, kad tu atbrīvosies no slikto ieradumu ietekmes.

Un tā – sākam!

1.Pārskati savu dienas režīmu.

Bieži vien mūsu vecajiem paradumiem – vēlu mosties, vēlu iet gulēt utt. nav īsti pat nekāda pamatojuma un tos ļoti vienkārši (vajag tikai vienoties ar sevi) var mainīt.

Pārskati savu atpūtu un miegu, jo tas ir veselīgas dzīves pamats. Ja tu neizgulies, organisms izjūt stresu. Tā rezultātā, tu pastāvīgi jūties nogurusi, dzer daudz kafijas un ēd saldumus, bet sportam spēka un gribas, tā visa rezultātā, neatliek.

Ja esi pieradusi iet gulēt vēlu, mēģini šodien iet gulēt par 10-15 minūtēm agrāk. Lai miegam būtu atvēlētas 7-8 stundas, ar katru dienu pakāpeniski šo laiku palielini. Drīz vien tu ievērosi, ka esi sākusi izgulēties un ir uzlabojusies gan pašsajūta, gan attieksme pret apkārtējiem.

2.Atsakies no kaitīgas un neveselīgas pārtikas.

Ievērot diētu – tas vēl nenozīmē, ka esi uzsākusi veselīgu dzīvesveidu. Pirmkārt, daudzas diētas no veselīga uztura ir ļoti tālas, un, otrkārt, izturēt diētu līdz galam un, pēc tam gūto rezultātu noturēt ir ļoti grūti. Tātad, vispirms atsakies no kaitīgās pārtikas.

Lai to izdarītu: izvāc no ledusskapja saldumus (ieskaitot piena desertus), pusfabrikātus, majonēzi un citus neveselīgus produktus.

Iekrāj veselīgo pārtiku (graudus, dārzeņus, augļus, garšaugus, netreknu gaļu, olas, piena produktus bez piedevām). Lai nenopirktu pārāk daudz, neej uz veikalu tukšā dūšā.

3.Izveido savu veselīgo ēdienu recepšu mapi/albūmu.

Starp citu, neskatoties uz to, ka internetā un grāmatnīcu plauktos ar katru dienu atrodams arvien lielāks ēdienu recepšu vietņu un grāmatu daudzums, tieši šī iemesla dēļ nav kļuvis vieglāk.

Tāpēc mans padoms – izveido SAVU recepšu albūmu un tādu, kuru tu katru dienu, ja ir nepieciešamība, vari papildināt. Tā var būt speciāla mape datorā, bet tu tās vari rakstīt ar roku vai arī printēt, likt kopā un pat skaisti noformēt, lai tās vienmēr vari turēt virtuvē uz galda. Un tā būs īpašā, TAVA recepšu grāmata, kurai vari dot pat savu nosaukumu.

Kāpēc vēl šis padoms ir labs? Tāpēc, ka bieži vien mēs atrodam labu, gardu recepti, gatavojam to kādu laiku, bet tad aizmirstam…Un vēl viens liels pluss – tās jau būs tevis pašas pārbaudītas receptes, kuras tu atzīsti tev vien zināmu iemeslu dēļ.

4. Sāc vairāk kustēties.

Vēl viens veselīga dzīves veida pamats – fiziskās aktivitātes. Nav obligāti sevi jāpārslogo ar nodarbībām sporta zālē vai intensīvām fiziskām aktivitātēm mājās. Sāc ar mazumiņu:

• ar ikdienas pastaigām ātrā tempā, kas pakāpeniski, ja radīsies vēlēšanās, var pārtapt vieglos rīta vai vakara skrējienos vai nodarbībās sporta zālē;
• ar rīta vingrošanu;
• ar pavisam vienkāršiem fiziskiem dažu minūšu vingrinājumiem, kas ar katru dienu kļūst sarežģītāki un, varbūt, ilgāki.

Šāda pieeja palīdzēs sākt treniņus ar prieku, rezultātā sajūtot arvien lielāku mundrumu, spēku un izturību. Un līdz ar to – lielāku motivāciju.

Starp citu, nu jau kādu laiku es katru dienu izpildu šo vingrojumu:

Vingrojums, kura angliskais nosaukums ir planking, ir viens no populārākajiem un efektīvākajiem vēdera preses vingrojumiem pasaulē. Tas liek darboties ne tikai vēdera un plecu daļas muskuļiem, bet visa ķermeņa muskuļiem. Viss, kas jāzina attiecībā uz šī vingrojuma izpildes tehniku, ir redzams attēlā. Tas jādara precīzi un tieši tā, kā redzams.

Zemāk pievienoju tā izpildes laiku, kuru ar katru dienu centies palielināt kaut vai par dažām sekundēm.

5. Atbrīvojies no kaitīgu ieradumu ietekmes.

Atbrīvoties no kaitīgiem ieradumiem, vai vismaz mazināt to ietekmi, var palīdzēt alternatīva nodarbe. Piemēram, ja tu nolēmi sākt mazāk smēķēt, nēsā līdzi ledenītes vai riekstiņus, ar kuriem vari aizstāt kārtējo cigareti.

Ja tavs sliktais ieradums ir vakaros kafejnīcā relaksēties ar alkohola palīdzību, tad mēģini mainīt atpūtas vietu, piemēram, uz peldbaseinu vai boulingu. Ieguvumi: gandarījums par sevi, jauka kompānija vai vide, fiziskās aktivitātes un atbrīvošanās no kaitīgajiem kārdinājumiem.

Lai atbrīvotos no kaitīgo ieradumu ietekmes, dažreiz būs nepieciešams ierobežot tikšanos arī ar tiem cilvēkiem, kas var provocēt tavu atgriešanos pie sliktajiem ieradumiem. Tas nebūs viegls lēmums, bet, ja tu jūti, ka tas ir svarīgi, pieņem arī to.

Uz tikšanos tepatās,

Aija

Kāpēc tāds publikācijas nosaukums? Tāpēc, ka viens no pēdējiem kādas lasītājas komentāriem mūsu blogā pēc šīs publikācijas ir sekojošs: „Jā, te kaut kā vairāk ir vizuālā informācija par slaidām, slavenām aktrisēm, modelēm…. Bet kā informāciju gūt ap 50-gadīgai grāmatvedei ne jau nu ar skaistumkopšanas salonos uzturētu seju un fitnesa klubos slaidinātu augumu?” Manu atbildi šim komentāram varat izlasīt, neatkārtošos. Man ļoti patīk šādi lasītāju komentāri, jo tā veidojas vērtīgas diskusijas, dialogi, kas liek mums visām domāt, aizdomāties un varbūt pat pieņemt stingrākus lēmumus.

Ja arī tu biji manā sestdienas vebinārā, tad tu atceries, ko es teicu pašā sākumā – ir ĻOTI daudz šobrīd informācijas par veselības, jaunības un izskata saglabāšanu, par stila veidošanu un modi. Un viss, kas mums būtu jāizdara – jāatrod tas, kas der tieši mums un jāpielieto.

Tātad ir nepieciešamas 3 darbības: vēlēšanās jeb motivācija, informācijas izšķirošana un savu recepšu, metožu atlasīšana un PIELIETOŠANA. Lielākā daļa sieviešu apstājas pie trešā punkta. Labākajā gadījumā tas tiek pildīts dažas reizes vai nedēļas. Un viss. Te mēs arī paliekam. Un nav svarīgi par ko šobrīd ir runa – par veselības profilaksi vai uzlabošanu, par skaistumkopšanu vai stila un garderobes veidošanu. Tieši tāpēc es gan savos vebināros, gan rakstot publikācijas, cenšos tevi izkustināt no nekustīgā punkta, „paspārdīt”, dažreiz pat sadusmot un to daru nevis vienkārši novadot informatīvu vebināru vai uzrakstot receptes vai padomus, bet gan liekot, mudinot kaut ko vismaz no tā izmantot, pielietot, darīt.

Tieši kā šī sieviete komentārā, arī  mēs visas varam sūkstīties, ka jā – TĀS, TUR ir zvaigznes un bagātās… bet ar ko tad viņas atšķiras no mums? Ar maciņa biezumu? Vai tu tiešām uzskati, ka tas ir noteicošais? Nē. Un vēlreiz nē. Viņām ir MOTIVĀCIJA tādām būt, jo viņas nevienam nebūs vajadzīgas un savu naudu nenopelnīs, ja neatbildīs darba devēju prasībām. Viņas vēlas un viņām dzīve liek izskatīties pēc iespējas ilgāk perfekti un labi. Un šī prasība nāk viņām tikai par labu! Ja mūsu grāmatvedēm būtu uzstādīti savi izskata standarti, tad liela daļa tādas arī būtu. Jeb nebūtu un strādātu citās vietās. Un neiet runa tikai par grāmatvedēm. Par jebkuru sievieti – arī to, kas sēž šobrīd mājās. Ja sievietei nav motivācijas izskatīties perfekti un būt slaidai – viņa uz to netieksies. Pamēģinās, bet netieksies uz to no visa spēka un necentīsies sevi pašdisciplinēt ilgstoši.

Tāpēc es vēlreiz apgalvoju – mēs varam izskatīties kā TĀS zvaigznes, bet tikai tad, ja klāt būs mūsu – personīgā motivācija.

Un tagad tuvāk tēmai. Ļoti daudzas no mums nevar atrast laiku, naudu, motivāciju staigāt uz sporta zāli. Izrādās, ka nav nekā neiespējama un ar fizkultūru var nodarboties, pat nepieceļoties no krēsla. Tāpēc šie vingrojumi domāti tām, kuras nevar dienā atrast vairāk kā 10 min. Ja tu pat šādām kustībām nevarēsi atrast laiku, ja tu nevarēsi sevi nodisciplinēt pildīt katru dienu šos vienkāršos vingrojumus, kas neprasa neko citu, kā vien to pašu sēdēšanu – tas nozīmē tikai vienu: tev tas nav vajadzīgs un nav pat jēgas turpmāk meklēt jaunas diētas, receptes, padomus. Vispirms tev jāatrod motivācija – pārējais atradīsies noteikti.

Un tagad vingrojumi.

Viduklim. Šim vingrojumam ir nepieciešams krēsls, kas griežas ap savu asi. Grāmatvežiem noteikti tādi ir. Arī daudzām ofisa darbiniecēm. Apsēdies taisni pret galdu, pieķeries ar rokām pie priekšējās galda malas, saliec un saspied kājas kopā un nedaudz pacel virs grīdas. Tagad griez apakšējo ķermeņa daļu (kopā ar krēslu) pa kreisi, tad pa labi. Svarīgi ievērot, ka tava galva un pleci paliek joprojām nekustīgi. Atkārto šo vingrojumu 30 reizes. Šis vingrojums trenē vidukļa muskuļus un pie reizes tev palīdzēs arī izkustēties.

Rokām. Pārlieku reljefi roku muskuļi sievietēm nav vajadzīgi, bet trenēti tricepsa muskuļi izskatītos labi – citādi ar gadiem šie muskuļi kļūst ļengani un sāk izskatīties ne visai pievilcīgi. Tricepsi atrodas rokas aizmugurējā daļā. Tie ir ļoti svarīgi muskuļi labam roku izskatam.

Un tātad – apsēdies savā darba vietā, nedaudz atstumjoties nost no galda. Atspiedies ar rokām pret krēsla roku balstiem un piepacel iegurni. Tagad saliec rokas elkoņos un veic atspiešanos no krēsla. Izdari 3 piegājienus – katru pa 10 reizēm.

Vēderam. Lai vēderiņš būtu skaists, sievietēm jātrenē nevis augšējie, bet gan apakšējie vēdera muskuļi. Lūk, viens no tādiem vingrojumiem. Apsēdies savā krēslā un stabilitātei atspiedies ar rokām pret krēslu. Kājas saliec elkoņos taisnā leņķī pret grīdu un cel tās augšup, tuvinot vēderam. Izpildot pieskati, lai saglabātos taisnais leņķis. Atkārto pa 20 reizēm vairākas reizes dienā.

Stilbiem. Sēžot uz krēsla, atspiedies ar plaukstām pret krēslu. Plaukstām jābūt cieši piespiestām pie tavām kājām, līmenī – apmēram pa vidu augšstilbam. Tagad, maksimāli sasprindzinot kājas, izplet ceļgalus – tavas rokas ir tās, kas izpilda pretestības lomu. Izplestās kājas tā noturi 5-7 sek. un saliec kopā. Atkārto 20 reizes. Tas bija vingrojums ārējai augšstilbu daļai. Tagad iekšējai: novieto dūrēs saspiestas plaukstas starp augšstilbiem un atkal – augšstilba vidū. Rokas nedaudz atvirzi uz sāniem, lai tās nesaskartos, bet ceļgalus centies saspiest kopā. Atkārto 20 reizes. Lai izvingrinātu priekšējo augšstilba daļu, pēc kārtas iztaisno kājas tā, lai tās atrastos paralēli grīdai. Ja kājas lieksi abas kopā, vienlaikus trenēsi arī presīti.

Kāju ikriem. Skaisti, slaidi kāju ikri ir katras sievietes sapnis. Tāpēc neslinkosim un pildīsim arī šo vingrojumu: pacel sev priekšā iztaisnotu labo kāju, nostiep uz sevi no sevis pirkstgalu, tad ļoti stipri pirkstgalu nostiep – atkārto šīs kustības 10 reizes. Tad ar pēdu izdari apļojošas kustības – 10 reizes pa labi un 10 reizes pa kreisi. To pašu atkārto arī ar otru kāju.

Kā tev liekas: ja šos vingrojumus kaut vai darbā, priekšniekam neredzot, turpmāk izpildīsi katru dienu – vai tas nebūs krietni labāk, nekā meklēt iemeslu kāpēc mūsējā, 50-gadīgā sieviete nevar izskatīties tāpat kā slavenās sievietes? Ir vienkārši jāsāk kaut kas darīt! Tu vari 15 min. laika šiem vai citiem vingrojumiem veltīt arī mājās.

Es tikko sarēķināju – tās ir 90 stundas gadā!!! Vai tiešām tu domā, ka tas nenestu rezultātus? Pagājušajā gadā tu šīs stundas esi iztērējusi, sēžot pie TV. Tātad ir pagājis gads kopš pagājušā pavasara – vai kaut kas ir mainījies tavā izskatā uz labo pusi? Tu VARI tam atrast laiku – ja vien atradīsi motivāciju…

Uz tikšanos tepatās,

Aija

Es diezgan daudz laika pavadu pie datora un tas noteikti nav veselīgākais ķermeņa stāvoklis. Tieši tāpēc cenšos katru dienu 30 min. veltīt bodyflex nodarbībām (mājas apstākļos) un pa dienu, kad man ir ilgstošāka sēdēšana, ceļos un izdaru dažus vingrojumus.

Varbūt arī tu daudz laika pavadi sēžot – pie datora vai mašīnas stūres, adot vai šujot? Es noteikti ticu, ka mūsu vidū ir arī ļoti kustīgu profesiju pārstāves. Un viņām noteikti ir paveicies. Bet mēs esam dažādas, dažādi ir mūsu gadi, paradumi un, diemžēl, arī veselības problēmas mums sāk parādīties un arī tās ir dažādas.

Tieši tāpēc, ka tas viss mums ir tā, nolēmu ar tevi padalīties un ieteikt ļoti vērtīgu vingrojumu kursu, kuru izmantoju jau vairāk kā pusgadu. Vispār jau… vingrojumu sagudrots ir dikti daudz, ka spēj tik vingrot … bet jautājums ir cits – vai mēs kaut vienu no tiem visiem, ko esam redzējuši, mēģinājuši, izmantojam joprojām? … Un es ievēroju vienu interesantu lietu – vai tie ir vingrojumi, jauni paradumi sevis kopšanā vai jaunas ēdienu receptes – mēs nesaprotamu iemeslu dēļ pieņemam tikai dažus, konkrētus – „savējos”. Iemesli tam var būt dažādi – izpildīšanas viegluma pakāpe, patīkamas sajūtas, izpildot, asociācijas utt.

Un tā, es šodien tevi vēlos iepazīstināt ar cilvēku , kura vingrojumi manī ir „iesēdušies” un pat nezinu kāpēc. Kad es sāku pildīt vienu no tiem, pēc laika uzdūros uz informāciju (mūsdienās daudz vērtīgas informācijas var atrast, neizejot no mājas – internetā), ka tādi ir vairāki un tie visi pieder konkrētam cilvēkam – Aleksejam Solniškinam. Kad es Alekseju pirmo reizi ieraudzīju video, nezināju viņa uzvārdu, bet kad uzzināju, kārtējo reizi pārliecinājos cik bieži gadās, ka uzvārdi dikti atbilst cilvēka ārējam izskatam un raksturam…

Iepazinos ar Alekseju, sākām sarakstīties un viņš nedaudz par sevi pastāstīja. Izrādās pēc dzimšanas viņam bija jāpārcieš vairākas operācijas. Bija sarežģījumi un pusaudža gados labā un kreisā kāja sāka viena no otras, augot, atpalikt. Tā visa rezultātā izveidojās 7 cm starpība un līdz ar to mugura atradās pastāvīgā saspringumā. Mācības universitātē un regulārais darbs pie datora situāciju sarežģīja vēl vairāk.

Lai „neierūsētu” Aleksejs sāka apmeklēt jogas nodarbības, tad ušu treniņus un beidzot arī ķermeņa terapijas kursus. Kopsummā izveidojās visai iespaidīga prasmju un zināšanu bagāža, bet kaut kā trūka…kaut kā, kas spētu ātri un efektīvi mazināt radušos ķermeņa saspringumu.

Kādu dienu budistu klostera apmeklējuma laikā, redzot Alekseja lielās pūles, kāds mūks viņam pateica: „Vienkārši atslābinies. Ieklausies savā ķermenī un tas pats tev pateiks priekšā, kas jādara”. Atgriežoties mājās, Aleksejs pārdomāja visu, ko ir iemācījies, apkopoja savu pieredzi un zināšanas un to visu pielāgoja vienkāršam, aizņemtam cilvēkam. Rezultātā tika radīts pieejamu un ļoti efektīvu paņēmienu komplekss, kas palīdz mazināt saspringumu un sāpes jostas vietā, kakla un muguras zonā un tas viss tika apvienots ļoti pilnvērtīgā kursā.

Tā radās tas viss, ar ko dalās Aleksejs. Es neizmantoju visus Alekseja ieteikumus un vingrojumus (kā jau teicu augstāk, katram savs…), bet man ir savi „mīļākie”. Tu to vidū atradīsi „savējos”, bet vienu gan var pateikt – tie ir, vienkārši, dažreiz pat jautri, ja tā var teikt, neaizņem daudz laika un, svarīgākais, efektīvi.

Piemēra pēc, lūk, viens no pēdējiem video, kurš tika filmēts speciāli kādam Krievijas TV rīta raidījumam. Tie ir 2 minūšu padomi tiem, kuri ilgstoši brauc pie stūres un ilgstoši sēž lielpilsētu korķos.

Lai regulāri saņemtu bezmaksas video padomus muguras veselībai, ielūkojies te.

“Negudrīšos” vairs, pie tam neesmu šai jomā zinoša. Tāpēc došu vārdu pašam Aleksejam. Ja tu saproti krievu valodu, tad tev tas viss būs tikpat pieejams un saprotams, kā man. Lūk, šis bezmaksas video-padomu kurss.

Nobeigumā, motivējošs Alekseja video par tēmu: Darbība un BEZdarbība .

Paraksties uz Alekseja Solniškina bezmaksas padomiem un video vēstulēm un atrodi starp tiem SAVUS vingrojumus un noteikti tos sāc izmantot.

Šad tad, droši vien, tu no Alekseja saņemsi atkal un atkal jaunus ieteikumus – ja tu jūti, ka šāda informācija tev ir nākusi īstajā laikā, izmanto to.

Lai tev stipra veselība un arī neatlaidība!

Uz tikšanos tepatās,

Aija

Vai tu nodarbojies ar fitnesu? Vai drīkst pajautāt – kāpēc?

Droši vien lielākā daļa atbilžu būs par to, ka nav laika, ka fitnesa centrs atrodas tālu no mājām, nodarbību laiks nav pielāgojams dienas ritmam un par to, ka atrast lieku stundu visas noslogotās dienas garumā nekādi nav iespējams. Pie šo iemeslu uzskaitījuma var pievienot arī apgalvojumu, ka fitnesa centra apmeklējumam nav naudas…

Nu tad no tā visa izriet nākamais jautājums – vai tu nodarbojies ar fitnesu mājās? Uz šo jautājumu atbilžu variantu būs krietni mazāk, jo atkritīs tas, ka tas ir tālu, ka nav naudas…atliks tikai viens iemesls – nav laika.

Ja tas ir tā, tad man tev jāatklāj tas, ka visos šajos gadījumos mēs melojam un, ka ir tikai viens banāls iemesls jeb, lai būtu godīga, bija jāpasaka tikai viena atruna – slinkums. Jo ar fitnesu var nodarboties praktiski visur: ceļā, pie darba galda, stāvot pie plīts un pat guļot uz dīvāna.

Un, ja tu tagad godīgi pievienojies tām, kas vaļsirdīgi var atbildēt, ka vispareizākā atbilde ir slinkums, tad man tev ir laba ziņa – ir tāds fitnesa vingrojumu komplekss, kas domāts sliņķiem un, kurš ļoti labi apvienojams ar jebkuru nodarbi. Ko mums, sievietēm, nozīmē vārds apvienošana? Mēs protam vienlaikus darīt vairākas lietas un tāpēc arī vingrot, guļot uz dīvāna un skatoties kārtējo raidījumu, varam iemācīties .

Šis vingrojumu komplekss, kā jau pienākas, sākas ar muskuļu iesildīšanu un dažiem stiepšanās vingrojumiem:

• Guļot uz muguras, noliec galvu pie katra pleca pārmaiņus. Steigties nav kur. Un, galu galā, ir jau arī slinkums…tāpēc darām šo vingrojumu lēnām un uzmanīgi.

• Iztaisnojam ķermeni visā tā garumā un ceļam rokas virs galvas. Ideālā variantā tev ir jājūt kā stiepjas visi tava ķermeņa muskuļi. 

• Pagriežoties uz labā sāna, saliec augšējo kāju ceļgalā un pēdu piespied pie dibena apaļumiem. Dari to vairākas reizes. Tad pagriezies uz otru sānu un maini kāju.

Tad ķeries klāt pie intensīvā treniņa, bet joprojām nepieceļoties no dīvāna. Te gan ir jāpiebilst, ka tas, ka tu atrodies uz dīvāna un tas, ka tev ir slinkums, nedrīkst ietekmēt vingrojumu izpildes kvalitāti.

Nehaltūrē un darbojies – tikai šai gadījumā fitnesa vingrojumi sniegs acīmredzamus rezultātus.

Vingrojumi plecu daļai, krūtīm un rokām – fitness sliņķiem

1. Guļošā stāvoklī centies piepacelt ķermeni tik daudz, lai ar kreiso roku varētu pieskarties labajai kājai un otrādi.

2. Nākamo vingrojumu vari izpildīt gan guļot, gan sēžot uz dīvāna. Pacel rokas krūšu augstumā tā, lai pirksti lūkotos zoda virzienā, elkoņiem jābūt atvirzītiem tieši uz sāniem. Īsāk sakot, izejošā poza atgādina jogas pozu. Pildi vingrojumu sekojoši: atvirzi saliektās rokas elkoņos cik vien iespējams uz priekšu, tālāk no krūtīm, ar spēku spiežot plaukstas kopā un turam rokas tādā stāvoklī vairākas sekundes. Šādu vingrojumu būtu jāizpilda ne mazāk kā 10 reizes.

3. Pacel plecus uz augšu, nolaid lejā – šo vingrojumu var pildīt esot jebkurā stāvoklī.

4. Sēžot uz dīvāna, liecies taisni uz priekšu cik vien var zemāk, bet ar rokām centies sasniegt aiz savas muguras dīvāna atzveltni.

5. Nedaudz paguli un atpūties, trenējot tikai plaukstu locītavas: vispirms pārmaiņus atplet plati plaukstu pirkstus un tos saspied dūrē, pēc tam pārej uz roku plaukstu apļošanu.

Vingrojumi kājām un mugurai – fitness sliņķiem

1. Ātri atceries bērnībā visiem pazīstamo vingrojumu „svecīte” . Tikai tagad uzdevums ir nedaudz jāsarežģī: ir ne tikai taisni jāpaceļ kājas, bet tās jāizpleš plati un jāsaliek atpakaļ.

2. Vēl divi vienkārši, bet diezgan efektīvi bērnības laika vingrojumi: „kaķis” (izliecam kūkumu, kā kaķis) un „velosipēds”.

3. Šis vingrojums palīdz mazināt kāju nogurumu, it īpaši tad, ja esi augstu papēžu cienītāja: pacel kājas un izdari piecus pēdu apļojumus uz vienu pusi un uz otru pusi.

4. Vingrojums viduklim. Ļoti vienkāršs vingrojums, kas palīdz modelēt vidukļa vietu (protams, ievērojot arī savu diētu), daudz vienkāršāks par tā aprakstu. Apguļamies uz kreisā sāna, kājas var nedaudz saliekt. Labo roku liec aiz pakauša tā, lai elkoņa virziens būtu uz griestiem, bet kreiso roku uz vidukļa. Tagad lēnām cel ķermeni un centies aizskart ar elkoni gurnu. To pašu dari, guļot uz otra sāna.

Vingrojumi vēderam – fitness sliņķiem

1. Guli uz muguras, rokas gar sāniem, kājas saliektas ceļgalos. Uzdevums – pievilkt kājas pie zoda. Tā tiek trenēti apakšējie vēdera muskuļi.

2. Augšējo muskuļu treniņam – sākuma stāvoklis gandrīz tas pats, tikai rokas liekam aiz pakauša. Tagad ceļam augšējo ķermeņa daļu, cenšoties ar krūšu daļu aizsniegt vēderu.

Šāds fitnesa komplekss diez vai aizņems daudz laika. Ja ņemam vērā to, ka katru vingrojumu būtu jāizpilda 10 reizes, kopējais laiks, skatoties pat visinteresantāko raidījumu, var aizņemt pusstundu. Toties šāds komplekss var ļoti labi palīdzēt atjaunot spēkus un saglabāt labu fizisko formu.

Uz tikšanos tepatās,

Aija

Kā teica slavenā Koko Šanele, jo vecāka kļūst dāma, jo svarīgāk viņai būt skaistai. Un, ja 20 gadu vecumā skaistumu tev ir iedevusi daba, tad pēc 50 daudz kas atkarīgs no mums pašām.

Šodien par to, kā notievēt vecumā pēc 50 bez kaitniecības savai veselībai, jo šai vecumā, taču, gribas palikt pievilcīgai un iekārojamai, tāpat kā līdz šim, vai ne?

50 gadu jubileja dāvina mums ne tikai dzīves pieredzi, bet arī organisma fiziskās izmaiņas. Kaut arī nekādas izmaiņas ēdienkartē nav notikušas, sievietes arvien biežāk ievēro, ka, iegādājoties jaunu apģērbu, nākas izvēlēties arī nedaudz lielāka izmēru. Bez tam – āda arī vairs nav tik elastīga, muskuļi zaudē savu iepriekšējo tonusu…

Uz jautājumu par to, kā vecumā pēc 50 notievēt ātri un viegli, tu gatavu atbildi neatradīsi. Visas rekomendācijas šai sakarā tā vai citādi skars nevis ātra, bet gan pareiza tievēšanas principa izvēli, jo liekā svara parādīšanās šai vecumā vispirms jau saistīta ar hormonālajām izmaiņām organismā. Tāpēc atbrīvoties no liekā svara 50 gadu vecumā būs daudz sarežģītāk, nekā līdz šim. Bet labā ziņa ir tā, ka tas IR iespējams!

Tomēr, brīdinu – iespējams, tu būsi pārsteigta, jo nekā tāda, par ko neesi dzirdējusi, tu šai sarakstā neatradīsi. Viss ir absolūti vienkāršs, tāpat kā viss ģeniālais šai dzīvē. Visa problēma sākas tajā brīdī, kad šie, līdz absurdam vienkāršie principi, jāievieš ikdienas ritmā, jo mēs visas zinām, ka lai justos labi, lai izskatītos labi ir jādzer daudz ūdens, jāvingro un veselīgi jāēd, bet nevaram nekādi visas dzīves garumā saprast kāpēc to TIK grūti izdarīt.

Mans princips, pēdējā laikā, ir sākt ar mazumiņu, bet stabili. Es arī ar mokām sevi varēju piespiest dzert daudz ūdens, bet zinādama, CIK tas manai veselībai ir svarīgi, izdomāju, kā šo paradumu ieviest un izskatās, ka ir izdevies.

Tieši tāpat ar pārējo. Izdomā, kā sākt ēst veselīgāk, kas ir TAS, no kā tev noteikti vajadzētu atteikties, sāc to darīt pamazām un izdomā, kas ir tas, ar ko tu „šo niķi” varētu aizstāt, labsajūtu joprojām saglabājot. Piemēram, atteikties dienas vidū našķoties ar bulciņu, aizstājot šo kārumu ar ābolu (vai citu augli) vai žāvētiem augļiem un sēkliņām.

Kā notievēt vecumā pēc 50 bez drastiskām diētām

Ekspresdiētas tievēšanas nolūkos vispār nav ieteicamas, bet vecumā pēc 35 gadiem vēl jo vairāk. Jebkura ātrā diēta vērsta uz ātru notievēšanu. Ievērojami zaudējot svaru, tev var rasties jauna problēma – nokarājusies, ļengana āda ar visai nepievilcīgām ielocēm un ar tām tikt galā būs ļoti grūti – daudz grūtāk, nekā ar liekajiem kg.

50-gadīgas un vecākas sievietes tievēšanas metodēm ir jābalstās uz veselīgiem un pareiziem ēšanas principiem:

1. No savas ēdienkartes izslēdz saldumus un treknus ēdienus, izvairies no kaitīgiem produktiem un fast-food uzkodām. Kaloriju daudzums, ar kurām ir bagāti šie produkti, var veicināt lieko kilogramu veidošanos, palielināt aterosklerozes un cukura diabēta rašanās risku.

2. Bagātini savu ēdienkarti ar dārzeņiem un augļiem.

3. Savu ēdienkarti noteikti papildini ar putrām – tie ir ne tikai noderīgie ogļhidrāti. Tie uzlādēs tevi ar enerģiju, piesātinās organismu ar vērtīgiem mikroelementiem un pēc to uzņemšanas ļoti ilgi negribas ēst.

4. Uz mūsu galda vienmēr ir jābūt skābpiena produktiem. Īpaši vērtīgi tos lietot uz nakti, aizstājot vakariņas.

5. Ierobežo gaļas, pat vistas (kuru ļoti bieži rekomendē kā diētas sastāvdaļu) gaļas lietošanu. Toties jūras produktu lietošana nāks tikai par labu.

6. Baltmaize un smalkmaizītes noteikti neveicina tievēšanas procesus. Tomēr pilnībā izslēgt miltu produktus no ēdienkartes nav ieteicams. Labāk lietot pilngraudu maizi vai kliju maizi.

7. Pievērs uzmanību tādam diētiskam produktam kā sausmaizītēm. Tās tiek uzskatītas par ekoloģiski drošu, dabisku un diētisku produktu.

Ļoti daudz tiek runāts par dalīto uzturu. Neesmu to uzsākusi pielietot, bet zinu, ka tas noteikti ir veselīgi, jo dalītais uzturs liek visām organisma sistēmām darboties daudz rezultatīvāk, vienlaicīgi paaugstinot vielu maiņu un paātrinot metabolismu.

Vēl viens labs veids paātrināt vielu maiņu ir nodarbības ar sportu. Izvēloties fiziskus vingrojumus, uzmanība ir jāpievērš tam, ka svaru var zaudēt, pielietojot tos vingrojumus, kuri sirds ritmu noteiktā līmenī uztur pusstundas garumā. Visvairāk mums der vingrojumi, kas ietver ātru iešanu, peldēšanu.

Neaizmirsti arī par rīta rosmi – tā liks ķermenim pamosties un sniegs enerģijas lādiņu visai dienai.

Un tagad tev iedošu nelielu „špikeri”. Video (krievu valodā) tu redzēsi vieglu 15 min. vingrojumu kompleksu, kas domāts cilvēkiem vecumā pēc 50. Tas ir vingrojumu komplekss, ko speciāli vecāka gada gājuma cilvēkiem izstrādāja Permas pilsētas medicīnas profilakses centrs.

Tev būs nepieciešamas tikai 15 min. dienā, paklājiņš vai tā alternatīva un krēsls ar atzveltni. Šis vingrojumu komplekss domāts katrai dienai. Pirms to sāc pielietot, lai uzzinātu par iespējamām kontrindikācijām, konsultējies ar savu ārstu.

Nu re – pats svarīgākais tev ir zināms. Tagad izdomā plānu, kā to visu savā dzīvē sāksi realizēt.

Un zini – kamēr vien tu sevi uzturēsi formā, kopsi, kamēr vien tevī kūsās enerģija un vēlēšanās dzīvot aktīvu dzīvi, tu joprojām būsi pievilcīga un iekārojama sieviete un tas nozīmē – arī sieviete, kuru gribēs mīlēt. Gan bērni, gan mazbērni, gan draugi, gan mīļotais vīrietis. Jo neviens no viņiem, taču, nevēlas sev blakus redzēt īdošu, čīkstošu kundzi, kura savu dzīvību cenšas uzturēt ar sauju tablešu. Pirmkārt, tas vairs nav moderni un gudri („modē” ir veselība, laicīga tās profilakse jeb wellness tēma) un, otrkārt,- tu neesi to pelnījusi.

Uz tikšanos tepatās,

Aija

Ja tu šobrīd atrodies darbā pie datorgalda vai pie jebkāda cita darba galda, varbūt tu esi mājās un veic monotonu darbu virtuvē vai adi vai šuj utt., kura rezultātā pēc laika jūtamas sāpes un saspringums muguras daļā, tad šis ļoti efektīvais vingrojums noderēs arī tev.

Noskaties šo video un, ja vari atļauties, izdari to tūlīt pat.

Vingrojuma autors apgalvo, ka tas ir ļoti efektīvs, ātri, un praktiski jebkur, izpildāms vingrojums, kura rezultātā tiek labi izstaipīti muguras muskuļi un efektīvi atbrīvoti no lieka saspringuma. Pateicoties šim vingrojumam, grīdu ar rokām aizsniegs arī tie, kas to izdarīt nav spējuši jau sen.

P.s. Video – krievu val., ilgums – 6:45 min.

Uz tikšanos tepatās,

Aija

Ja vēlies būt spēcīgs – skrien, vēlies būt skaists – skrien, gribi būt gudrs – skrien” – tā teica senie grieķi. Skriešana, laikam, ir visuniversālākais fiziskais vingrinājums, kuru pildot tiek iesaistīti visi ķermeņa muskuļi.

Labums, kas tiek gūts skriešanas laikā, neaprobežojas tikai ar muskuļu treniņu. Ilgstoša, ritmiska slodze kopā ar gravitāciju unikāli iedarbojas uz asinsrites sistēmu, atveras kapilāri, kas citādāk nekādi nav iedarbināmi. Tas, savukārt, normalizē vielu maiņu un uzlabo iekšējo orgānu darbību.

Gluži dabiski, ka asinsrites pastiprināšana trenē, stiprina sirdi un asinsvadus, normalizē asinsspiedienu. Aktivizējot starpšūnu līmenī notiekošos procesus un veicinot šūnu atjaunošanos, skriešana, ja ne atjauno ķermeni, tad jebkurā gadījumā palēlina organisma novecošanas procesus. Regulāra skriešanas slodze paaugstina organisma imunitāti un sniedz tam fantastisku enerģijas lādiņu.

Ilgstošs, vairāk par 30 minūtēm, skrējiens veicina endorfīnu jeb, tā saucamo, laimes vitamīnu izdalīšanos. Skrējējs sāk just patīkamu eiforiju, kas var turpināties vēl 30-60 minūtes pēc skriešanas. Tādā veidā skriešanu var izmantot kā antidepresantu un garastāvokļa uzlabošanai.

Interesants fakts. Alkohols veicina mākslīgu endorfīnu izstrādi, bet skrējiens dabīgu…

Skrējiens lieliski stimulē domāšanu. Cilvēki, kuru profesija saistīta ar „domāšanu” to izmanto. Iepriekš iepazīstoties ar informāciju, analīzes procesu un lēmuma pieņemšanu viņi veic skrējiena laikā. Skrējienu iesaka izmantot kā līdzekli cīņā ar pārlieki lielu apetīti. Tiek uzskatīts, ka 20-30 minūšu skrējiens „noņem” apetīti uz 1-2 stundām.

Lūk, īsumā tas labums, ko sniedz rīta skrējiens. Tomēr, eksistē daži iebildumi tieši pret rīta skriešanu un to doma ir sekojoša: organisms pēc miega vēl nav pamodies jeb nav tonusā. Līdz ar to nav gatavs pārciest lielu slodzi. Ideālais rīta skrējiena laiks būtu ap 9:00 no rīta. Mūsdienu maigajam cilvēkam šī piezīmē ir diezgan aktuāla, īpaši ar gadiem, un pievērst tai uzmanību vajadzētu.

Tomēr, vairums cilvēku, diemžēl, laiku fiziskiem treniņiem var ziedot vai nu līdz darba laikam, no rīta vai arī pēc darba, vakarā. Vakarā to izdarīt ir daudz grūtāk, jo var atrasties neatliekami darbi un arī pārvarēt dienas laikā uzkrāto nogurumu nav viegli.

Iesildīšanās vingrojumu kompleksam būtu jāietver pieliekšanās, pietupieni, pagriezieni un pastiepšanās. Svarīgi iedarbināt visus galvenos muskuļus un locītavas, respektīvi tam būtu jābūt kā nelielam rīta vingrošanas kompleksam.

Visu ekipējumu, ko izmantosi skrējiena laikā, sagatavo jau iepriekšējā vakarā. Ģērbies saskaņā ar sezonu, apģērbam ir jābūt brīvam, bet tai pašā laikā netraucējošam kustības. Kājās jābūt sporta apaviem ar plakanu zoli. Ja vien ir iespēja, skrējiena maršrutu vēlams izvēlēties tālāk no „dzīvām” ielām, tuvāk meža vai parka zonai.

Kustības sāc vieglā tempā, kuru pakāpeniski palielini līdz vidējam. Ievēro elpošanas ritmu. Neskaties zem kājām, jo tā skriet ir grūtāk, labāk skaties uz priekšu. Ja tu kaut ko tādu neesi darījusi sen, sākumā var rasties diskomforta sajūtas, īpaši kājās, būs grūti elpot. Turpini skrējienu, samazinot tempu – tev kļūs vieglāk un tu pamazām jutīsies labāk. Galu galā tu vari pāriet uz soļošanu.

Sākumā 15 minūšu skrējiens ir pilnīgi pietiekošs, pakāpeniski šo laiku vari pagarināt līdz 30 minūtēm. Turpmāk, iespējams, tu gribēsi vairāk – nu tad dari to. Galvenais šī visa pasākuma uzdevums ir rīta skrējienu padarīt par regulāru ikdienas procedūru.

Daudzi cilvēki vēlas sasniegt panākumus, mainīt savu dzīvi, bet nezina ar ko sākt. Kāds slavens biznesmenis, vienā no intervijām uz šo jautājumu atbildēja sekojoši: „ Nezini ar ko sākt? Sāc ar rīta skriešanu! Tamdēļ nav vajadzīgs sākotnējais kapitāls, izglītība, pieredze vai jebkādas citas specifiskas iemaņas”.

Uz tikšanos tepatās,

Aija

Viens, divi, trīs – un galva vairs nesāp! Vai tas ir iespējams? Protams, vingrojumi pret galvassāpēm palīdz ne vienmēr un ne katram, bet pamēģināt IR vērts! Tu noteikti neko nezaudēsi, bet nepieciešamība dzert tableti, ar to kaitējot savam organismam, var zust.

Daži no zemāk aprakstītajiem vingrojumiem ne tikai palīdzēs galvas sāpju gadījumos, bet būs brīnišķīga profilakse kakla osteohondrozes gadījumos.

Ja galvassāpes tevi ir pārsteigušas pašā darba dienas vidū, kad ofisā darba ir visvairāk, pamēģini izdarīt sekojoši: atlaidies savā ofisa krēslā, ieņem cik vien var guļošāku pozu un veic lēnas, apļveida kustības ar galvu gan uz labo, gan uz kreiso pusi. Uz katru pusi galva jāpagriež vismaz 3-7 reizes. Šo vingrinājumu var izpildīt 2-3 piegājienos ar 5-10 minūšu intervālu. Atvieglinājums var neiestāties uzreiz, bet jau pēc pusstundas galvassāpes var izzust pilnībā.

Vēl viens veids: tikpat daudz reižu kaklu var griezt uz labo un uz kreiso pusi. Kad galvu griez pa labi, izdari ieelpu caur degunu, kad pa kreisi – izelpu caur muti.

Vingrojumi pret galvassāpēm: kustības ar uzacīm

Lai cik tas liktos dīvaini, tādas „nenopietnas” kustības ar uzacīm augšup un lejup dažreiz var radīt labu efektu. Vienīgais, šādu vingrojumu veikšanai ir nepieciešamas dažas iemaņas.
Sāc ar pašu vienkāršāko: pacel uzacis augšup un nolaid lejup.

Daudz sarežģītāk ir celt labo un kreiso uzaci pēc kārtas. Ja tas neizdodas, kamēr cel vienu uzaci, otru pieturi ar pirkstu. Iemācies šīs kustības veikt ātrā tempā un atkārto tās no 10-15 reizēm ar katru uzaci.

Vingrojumi pret galvassāpēm, ja sāpes ir pakauša daļā

Sāpes pakauša daļā liecina par to, ka kakla daļas un muguras augšējie muskuļi un arī plecu daļas muskulatūra pastāvīgi tiek pakļauta statiskai spriedzei. Tādas sāpes visbiežāk izjūt cilvēki, kuriem ir daudz jāstrādā atrodoties sēdus.

Šādā gadījumā ļoti labu efektu rada kakla un pakauša daļas masāža. Var arī vienkārši paberzēt savu kakla daļu ar plaukstu no augšas uz leju, no lejas uz augšu.

Nākamais vingrojums. Vislabāk, ja to izdarīt palīdz kāds otrs cilvēks. Ir jāapsēžas uz krēsla. Pievirzīt plaukstas sejai tā, lai lielākie plaukstas pirksti būtu cieši piekļauti vaigu kauliem, bet pārējie cieši apņēmuši pakausi. Šai brīdī jāizdara dziļa ieelpa un tā jāaiztur. Cik vien stipri iespējams ar pirkstiem jāuzspiež uz pakauša daļu, bet ar pakausi jāspiež pretējā virzienā – uz pirkstiem , tādā veidā radot pretdarbības efektu. Kustināt galvu nedrīkst.  Pēc tam, kad ir izdarīta izelpa, var atslābt un nedaudz nolaist galvu uz priekšu. Šis vingrojums ir jāatkārto 3-4 reizes.

Uz tikšanos tepatās,

Aija

Šodien ATKAL par tievēšanu, bet gan vairs ne par pareizu ēdienkarti utt., bet gan par vingrojumiem mūsu vēdera zonai. Jo ēdienkarte, organisma attīrīšanas procesi un kustības – tās ir neatdalāmas tievēšanas procesa sastāvdaļas.

Tievēšanas procesa vingrojumus var izpildīt ne tikai trenažieru zālē vai fitnesa klubā, bet arī mājās. Tos var nepildīt katru dienu: sākumā ir diezgan, ja to dari 3x nedēļā un ne agrāk kā 2 stundas līdz ēdienreizei un ne vēlāk kā divas stundas līdz nakts miegam.

Visērtāko laiku sev tu nosaki pati.

Treniņa laikā ļoti liela nozīme ir pozitīvam noskaņojumam. Izpildot vingrojumus, centies saņemt no tā visa arī morālo gandarījumu – tu, taču, dāvā savam augumam skaistuma kūri un jaunību! Un tici vai ne, bet, ja tu pret šādiem procesiem izturēsies kā pret mokošu un nepatīkamu nodarbi, tad rezultāts izpaliks…

Vingrojumi vēdera zonai: sēžot un guļot uz grīdas

Visefektīvākie tievēšanas vingrojumi vēdera zonai ir tie, kurus jāpilda sēžot vai guļot uz muguras, uz grīdas. Pie tam mugurai ir jābūt taisnai.

Vingrojums Nr.1

Guļot uz muguras, izplet rokas uz sāniem, vienlaicīgi pēc kārtas paceļot te labo, te kreiso kāju.

Vingrojums Nr.2

Līdzīgi iepriekšējam vingrojumam – tikai ir jāceļ un jānolaiž abas kājas vienlaicīgi, cenšoties tās ceļgalos nesaliekt.

Vingrojums Nr.3

Šis vingrojums tiek pildīts esot tai pašā sākuma stāvoklī, veicot apļojošas kustības ar vertikāli paceltu kāju – vispirms ar vienu, tad ar otru.

Vingrojums Nr.4

3.vingrojuma variants tiek padarīts sarežģīts – ir jāpaceļ augšup abas kājas vienlaicīgi, kopā un taisnas, izpildot apļveida kustības vispirms uz vienu pusi, tad uz otru.

Vingrojums Nr.5

Tiek pildīts guļot uz grīdas, uz muguras, tikai rokām jābūt saliektām aiz galvas. Ieelpojot jāpiepaceļ ķermeņa augšējā daļa vertikāli, jeb citiem vārdiem sakot – jāapsēžas, nepalīdzot ar rokām. Izelpojot – atkal apgulties.

Vingrojums Nr.6

Sākuma stāvoklis – sēžot uz grīdas, atbalstīties aizmugurē uz rokām. Pēc kārtas celt augšup taisnas kājas līdz maksimāli iespējamam stāvoklim.

Vingrojums Nr.7

Sēžot uz grīdas un atbalstoties uz tās ar rokām, jāceļ augšup abas kājas taisnas tik augstu, lai izveidotos taisnais leņķis.

Vingrojums Nr.8

Tiek izpildīts uz grīdas, atbalstoties aizmugurē. Piepaceltas kājas taisnā leņķī pret grīdu „atver” katru uz savu pusi un saliec kopā atkal.

Vingrojums Nr.9

Izveido ar kājām „šķēres”, sēžot uz grīdas. Atbalsties ar rokām aizmugurē un pārmaiņus cel kājas augšā taisnā leņķī un nolaižot pēc kārtas te labo, te kreiso.

Pēc trīs mēnešu nodarbībām tu ar labpatiku ievērosi, ka tavs vēders izskatās daudz pievilcīgāks. Pie tam, tev nebūs sevi jānomoka ar askētiskām diētām.

Uz tikšanos tepatās,

Aija