Mēs visas loti labi zinām cik lielu kaitējumu mēs sev nodarām, ēdot ne pareizākās un ne veselīgākās vakariņas. No rītiem mūsu domas ir apņēmības pilnas un daudz maz „veselīgas”, bet, kad pienāk vakars, un gribas ĒST, tad visi labie nodomi par atbrīvošanos no liekajiem kg un par veselības tēmu ātri izkūp. Tāpēc šodien 20 idejas vakariņām. Ja šis saraksts (ar laiku to pašas varam papildināt) būs mums tuvumā (blociņa vai telefonā), varbūt tad arvien biežāk sāksim mainīt vakariņu ēdienkarti un pareizāku.

Bet to, kas rakstīts uz augstāk redzamā attēla: „Pats svarīgākais: nekā lieka un nekādu lieku kaloriju!” – to gan uzlīmēsim uz ledusskapja, jo kad mēs pirms katrām vakariņām, izlasīsim šo frāzi, tad to, ko liksim vakariņu galdā vai mutē, sāksim izvelēties jau uzmanīgāk…

Lūk, daži piemēri, kādas varētu būt mūsu vakariņas:

1. Parastā olu baltumu un piena maisījuma omlete olbaltumvielu maisījuma, daži svaigi tomāti vai nedaudz saldētu dārzeņu, piemēram, zaļās pupiņas.

2. Grilēta vistas fileja, iepriekš marinēta citronu sulā ar garšvielām un ar jebkuru dārzeņu salātiem.

3. Menca, lasis vai jebkāda cita tvaicēta zivs ar dārzeņiem.

4. Folijā cepta truša gaļa ar tomātu salātiem.

5. Vārīti brūnie rīsi ar jūras veltēm un dārzeņiem.

6. Vistas vai zivju zupa. Vārot zupu vakariņam, nevāriet kopā kartupeļus, gaļu un putraimus.

7. Folijā garšvielās cepta vistas fileja.

8. 150 gr biezpiena ar kanēli.

9. 150 g biezpiena ar zaļumiem un ķiplokiem.

10. Cepeškrāsnī ceptas zivju vai vistas kotletes.

11. Biezpiena omlete no 2 olu baltumiem un 100 g biezpiena. Var pievienot zaļās pākšu pupiņas, zaļumus un garšvielas.

12. Dārzeņu un tunča (savā sulā) salāti.

13. Vārīta menca un vārītas pupiņas.

14. Liesas liellopu gaļas farša čili un sarkanās pupiņas.

15. Sautēta teļa gaļa ar dārzeņu mērci.

16. Folijā cepta tītara fileja un svaigu zaļumu un gurķu salāti.

17. Salātu lapu un mocarella siera salāti.

18. Vistas krūtiņas un seleriju salāti.

19. Cepts jūras asaris ar dārzeņiem.

20. Vistas šašliks ingvera-citronu marinādē.

Uz tikšanos tepatās,

Aija

Šodien apskatīsim tēmu – kā tad ēst pareizi un tā, lai ik pa laikam nerastos kāre „uzsēsties” uz kārtējās aizdomīgās, daudzsološās diētas.

1.Pārstāsim skaitīt kalorijas.

Šo padomu esmu manījusi pēdējā laikā jau daudz kur un arvien biežāk. Lielākā sieviešu daļa uzskata, ka kaloriju skaitīšana palīdzēs viņām pareizi ēst. Tomēr tas tā nav. Piemēram, paņemsim kaut vai šokolādes skaidiņas un neattīrītus rīsus. Šokolāde satur daudz mazāk kaloriju, tomēr rīsi ir daudz vērtīgāki un nesatur cukuru. Un kā redzam – daudzviet kaloriju skaitīšana un pareizs, veselīgs uzturs, lai vai kā mums gribētos tam ticēt, nav savienojami.

2. Ēdīsim mazāk.

Galvenais pareiza uztura noteikums ir ēst mazākas porcijas un uzkost arī starp ēdienreizēm. Tomēr starpēdienreižu uzkodas nebūt nenozīmē, ka mums vajadzētu ēst šokolādi vai konfektes – tās absolūti mierīgi var aizstāt, piemēram, ar jogurtu vai pāris žāvētām aprikozēm. Un vēl – ir pareizāk 3 ēdienreizes aizstāt ar sešām mazu porciju ēdienreizēm.

3. Lielo pusdienu šķīvi nomainīsim pret mazo.

Mēģinot pieturēties pie veselīga uztura, daudzi savu šķīvi cenšas piepildīt ar visu ko, kas galu galā noved pie pārēšanās. Tā vietā ieteicams lielo pusdienu šķīvi nomainīt pret mazāku, kas ļaus mums domāt, ka mēs ēdam vairāk. Šis psiholoģiskais triks tiešām darbojas.

4.Plānosim savu ēdienkarti laicīgi.

Centīsimies jau iepriekš izdomāt, ko tad ēdīsim un ko uzkodīsim starp galvenajām ēdienreizēm. Laicīgi piepildīsim savu ledusskapi ar visu, kas tuvākajās dienās būs nepieciešams mūsu diētai jeb veselīgajai ēdienkartei.

5. Atļauj sev mazas vājības.

Pareizas ēdienkartes atslēdziņa slēpjas mūsu pareizā uztura elastībā. Ja tu ļoti gribi kaut ko no sev aizliegtajiem produktiem, neatsaki sev – jo tas tevi padarīs nelaimīgu. Ļauj sev šad tad šīs vēlmes apmierināt – tas uzlabos tavu garastāvokli!

6. Izvairīsimies no dīvainām diētām.

Padomā… Piemēram, mēs „uzsēdīsimies” uz diētas, kas sastāv no biezpiena un selerijām. Protams, jau pēc nedēļas mūsu svars BŪS krietni mazāks, bet tajā pašā laikā mēs jutīsimies nogurušas un nomocītas. Mēs sāksim kurnēt, dusmoties uz visiem un visu bez jebkāda iemesla… Tāpēc VISlabākā recepte – VIENMĒR pieturēties pie veselīga uztura, kas nekaitēs ne mums, ne apkārtējiem.

7. Dzersim vairāk ūdeni.

Ja tu jūti spēcīgu izsalkuma sajūtu jau stundu pēc ēdienreizes, ar to tikt galā palīdzēs ūdens. Izdzerot tējas vai ūdens krūzi, tu tiešām jutīsies pārsteigta par to, ka izsalkuma sajūta ir pēkšņi pazudusi bez vēsts.

8. Periodiski sev atgādināsim – kamdēļ mēs to visu darām.

Lai mūsu diēta jeb veselīgais uzturs nekļūtu mums nogurdinošs, periodiski atgādināsim sev par mērķi, kuru vēlamies sasniegt. Bieži vien veselīga dzīvesveida uzturēšanas atslēdziņa slēpjas motivācijā. It sevišķi pirmajos mēnešos, kamēr tas nav kļuvis par pašsaprotamu ikdienu.

9. Biežāk gatavosim zupas.

Centīsimies ikdienas ēdienkartē iekļaut arī zupas. Mūsdienu cilvēku problēma ir tā, ka visiem mūždien trūkst laika un šī problēma (bieži vien šķietamā) liek arvien biežāk izmantot pusfabrikātus. Tam alternatīva varētu būt ātri pagatavojamās zupas. Atrodi internetā pāris (5-7 ) dažādu recepšu ātrās zupas un gatavo tās regulāri savai ģimenei vismaz 2 x nedēļā. Tici man – tavējie būs pateicīgi!

10. Par spīti visam dzersim kafiju.

Strīdi par kafijas vērtību vai kaitīgumu laikam nebeigsies nekad. Un, manuprāt, nav jēgas strīdēties par šī, mums visiem tik pierastā, aromātiskā dzēriena vērtību, jo, lai vai ko pētnieki un zinātnieki mums sliktu par to pierādītu – nav laikam spēku, kas mums spētu liegt to baudīt. Bet izrādās, ka mūsu gadījumā kafija ir pat neaizstājams palīgs, kas labi uzlabo vielmaiņu un uzlādē mūs ar enerģiju un dzīvesprieku. Un it īpaši no rītiem.

P.s.Neliela piebilde – īpašu uzmanību pievērs 4.punktam. Jo, kad mēs ieplānosim savu ēdienkarti un piepildīsim ledusskapi ar veselīgu ēdienu laicīgi, tas tiešām mums ļaus veidot maksimāli veselīgu ēdienkarti. Bet, ja pirksim produktus steigā, pēc katras darba dienas, tad visbiežāk to darīsim tikai ar vienu mērķi – ka tik kaut ko apēst un pēc iespējas ātrāk. Un tu jau zini, ka tas ne pie kā laba nenoved…

Varbūt noder: Mūsu Buduars.lv vebināru ierakstu sadaļā “labsajūtai un veselībai” vari iegādāties Lolitas Neimanes vadītā vebināra ierakstu: “LIELIE UN MAZIE TIEVĒŠANAS NOSLĒPUMI.” Diētas ārste stāsta par to, ko tad mums darīt, ja ķermeņa svars nav gluži tāds, kā mēs vēlētos…

Uz tikšanos tepatās,

Aija

Jā, arī šodien parunāsim par mums visām sen zināmām lietām, bet… par cik ārā ir pavasaris un katrai otrajai sievietei gribas atbrīvoties no kāda lieka, ziemas laikā uzkrāta kilograma, šad tad IR vērts atcerēties sen zināmo.

Vispirms ļoti vienkāršs, bet efektīvs padoms: jau šodien pat, pirms sāksim ēst, ielūkosimies savā šķīvī un padomāsim par to, kas tajā atrodas. Šādi produkti – kā dārzeņi, augļi, graudaugi, netrekni piena produkti un netrekna gaļa satur visas nepieciešamās barības vielas un, kas mums ir ļoti svarīgi – ne pārāk daudz kaloriju. Tieši šie, tikko nosauktie produkti. Visas dienas garumā iekļausim savā ēdienkartē produktus no visām pārtikas grupām. Un tātad – kas ir tavā šķīvi šodien???

Izvēlēties pārtikas produktus veselīgam dzīves veidam ir ļoti viegli, ja vien izmantosim sekojošus padomus:

Gūsti no ēdiena baudu, bet ēd mazāk. Mīļās dāmas, ēdīsim ar baudu! Ja ēdīsim pārāk ātri, kad mūsu domas lidināsies kaut kur citur, mēs riskējam uzņemt pārāk daudz kaloriju. Un galu galā – mēs taču ēdam arī tāpēc, lai gūtu baudu, ne tikai sāta sajūtu, vai ne? Tad kamdēļ mēs, apsēžoties ēst, savām domā ļaujam lidināties kaut kur citur? Ja mēs savu ēdienu baudīsim, tad sāksim apjaust, ka nemaz tik reti sevi neiepriecinām… Jo, kaut vai,  apēsta konfekšu sauja, skatoties filmu, gandarījumu nekādu mums nedod. Bet, ja mēs apsēdīsimies, lai baudītu tēju ar 1-2 savām iemīļotajām konfektēm, tad diez vai apēdīsim veselu sauju…Pie tam, šajā gadījumā prieka no šīm minūtēm nudien būs vairāk…

Ēdienreizes laikā pievērsīsim uzmanību brīdim, kad jutīsim sāta sajūtu gan ēšanas laikā, gan pēc tās. Tas ir jāzina tamdēļ, lai saprastu, ko mums ēst un kad mēs jūtamies paēdušas.

Izvairies no pārāk lielām porcijām. Par to, ko tikko pateikšu, tu noteikti jau esi dzirdējusi (bet vai izmantojusi?): izvēlies mazāku šķīvi, bļodiņu vai glāzi. Nosaki savu porciju līdz tam brīdim, kad apsēdīsies pie galda. Kad tu ēd ārpus mājām, izvēlies mazākas porcijas vai arī – palūdz atlikušo ielikt līdzpaņemšanai.

Kādus produktus var ēst biežāk. Ēdīsim vairāk dārzeņus, augļus, pilngraudu maizi un netreknus piena produktus. Šie pārtikas produkti satur vielas, kas nepieciešamas mūsu veselībai, ieskaitot, kalciju, kāliju, D vitamīnu un šķiedrvielas. Padari tos par svarīgāko ēdienreižu galvenajiem produktiem.

Pusi sava šķīvja satura piepildi ar augļiem un dārzeņiem. Izvēlies sarkanus, oranžus un tumši zaļus dārzeņus. Tādus kā tomāti un brokoļi izvēlies kopā ar pārējiem dārzeņiem. Augļus ēdienreizei pievieno kā galvenā ēdiena daļu vai desertu.

Ēdīsim pilngraudu maizi. Balto rīsu vietā ēdīsim neslīpētos brūnos rīsus, bet baltās maizes vietā pilngraudu maizi.

Trekna piena vietā dzersim netreknu. Tas satur tādu pašu kalcija daudzumu, bet mazāku kaloriju un tauku daudzumu.

Kādus produktus ēdīsim retāk? Treknus produktus. Un tādus, kas satur lielu cukura un sāls daudzumu. Tortes, kūkas, cepumus, saldējumu, konfektes, gāzētus dzērienus, picas, cīsiņus, bekonu. Tas nenozīmē, ka no tiem jāatsakās pilnībā, bet mēs katra par sevi zinām vislabāk…. Vienā dienā visu atmest nespēsim, tas nav gudri un nav arī vajadzības, bet, ja, piemēram, tu zini, ka nedēļas laikā apēd 10 konfektes, vismaz vienu reizi tortes gabalu (ja liels darba kolektīvs, gadās, ka jubilāri atnes torti vismaz reizi nedēļā), esi pieradusi dzert gāzētus dzērienus, vasarā apēst saldējumu gandrīz vienu dienā un noteikti tavā galdā reizi nedēļā parādās pica, tad sāc vismaz ar to, ka šo daudzumu samazini uz pusi. Apēd 5 konfektes, bet jubilāra iedalīto tortes gabalu sadali ar kādu kolēģi uz pusēm, bet pēc saldējuma aizej ik pēc dienas vai vēl gudrāk – iepriecini sevi ar domu, ka saldējums tev būs kā balva katru pirmdienu un trešdienu utt.

Pievērs uzmanību tam vai produkti satur nātriju. Lai izvēlētos produktus ar pazeminātu nātrija daudzumu, lasi etiķetes. Ja tavā pārtikas grozā nonāk arī konservi, izvēlies tos, kam ir zems nātrija daudzums vai tos, kam klāt nav pievienota sāls.

Saldināto dzērienu vietā dzersim ūdeni. Ļoti viegli samazināt kalorijas varēsim, ja gāzēto un saldināto dzērienu vietā dzersim ūdeni.

Patiesība ir tāda, ka – ja kaut nelielas izmaiņas veiksim katrā no šiem minētajiem punktiem, mēs noteikti mēneša laikā varēsim atbrīvoties no dažiem liekiem kg. Tā ir arī mana personīgā pieredze, mans eksperiments, ko esmu veikusi 1 mēneša garumā – no 1.februāra līdz 1.martam. Es izmantoju īpašu diētu, kuras pamatā bija visi šie augstāk minētie punkti un mans rezultāts mēneša laikā ir -6.6 kg.

Uz tikšanos tepatās,

Aija

Gribu šodien pastāstīt par „šķīvja likumu”. Izrādās, ka šis likums tika izgudrots jau pirms 30-35 gadiem un tā autori ir somi. Viņi gribēja atrast vienkāršu un unikālu veselīga uztura algoritmu. Un viņiem tas izdevās. Patiesībā….tāda vēlēšanas ir mums katrai – atrast ērtu, viegli saprotamu metodi kā, pirmkārt, veselīgi ēst, un kā, otrkārt, veselīgi atbrīvoties no liekajiem kg.

Tās, kurām tas ir svarīgi, domāju, izlasot šo publikāciju, priecāsies, jo galvenais šīs svara zaudēšanas un saglabāšanas metodes pluss ir tās vieglums un pieejamība.

Ja tu kādu dienu atradīsi laiku, lai izprastu šo šķīvja likumu, tu uz visiem laikiem atcerēsies to, kas tad ir pareiza uztura pamatā un varēsi iztikt bez grāmatu kaudzēm un kaitinošās un apnicīgās kaloriju skaitīšanas.

Šķīvja likums:

• Paņem standarta šķīvi (20-25 cm) un domās sadali to divās daļās.
• Tad vienu no šīm pusēm domās sadali vēlreiz uz pusēm.

Tagad, ievērojot sekojošas proporcijas, sākam piepildīt šķīvi:

Pusi aizpildām ar dārzeņiem un sakņaugiem.

¼ – ar saliktiem ogļhidrātiem ( griķi, putraimi, kartupeļi, makaroni utt.)

Otro ceturtdaļu ar olbaltumvielas saturošiem produktiem (gaļa, zivis, putnu gaļa, jūras produkti, pākšaugi).

Un tagad sīkāk par katru no mūsu šķīvja daļām.

Dārzeņu daļa. Minimāls tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzums. Daudz vitamīnu un svara zaudēšanai noderīgu šķiedrvielu. Šī šķīvja daļa jāpiepilda dāsni un ar kaudzi. Produkti jāizvēlas svaigi, vārīti vai sautēti. Maltīte sākas tieši ar šo daļu. Mums pierastās, bet kaitīgās eļļas centies dārzeņiem nepievienot.

Ogļhidrātu daļa. Labības augi, graudi. Tas ir galvenais mūsu organisma enerģijas avots. Ideāla porcija – apmēram 100 g. Nav ieteicams pārliet ar treknām mērcēm. Cepti kartupeļi ir ļoti trekni. Mēģini tos gatavot pēc iespējas retāk. Tiklīdz dārzeņu šķīvja daļa būs apēsta, ķeries klāt šai daļai.

Šķīvja olbaltumvielu porcija. Gaļa, mājputnu gaļa, zivis, jūras veltes. Optimāla šīs daļas porcija ir 80-120 grami.

Priekšroku dosim netreknām zivīm un gaļai. Es zinu, mums daudzām garšo, bet pirms pagatavošanas, tomēr, noņemsim ādiņu un centīsimies atbrīvot gaļu arī no taukiem.

Lai saprastu kāpēc tas ir tik svarīgi, lūk, salīdzinājumam daži piemēri:

400g dārzeņu salātu ir 100 kcal. Ja pievienosim 3 ēdamkarotes eļļas, iegūsim jau 500 kcal. 100g vistas gaļas bez ādas ir 4 g tauku. Ar ādu – 16 grami.

Daudzi uzskata, ka šim „šķīvja likuma” modelim ir trūkumi, jo tajā netiek ņemti vērā piena produkti.

Bet:

• Šķīvja likums ir ļoti elastīga metode.
• Neviens neliedz šai metodei pievienot piena produktus. Glāze piena brokastīs nekādi netraucēs šī likuma ievērošanai. Piens – tas ir ēdiens, kas satur olbaltumvielas un tātad lietosim droši.
• Šķīvja likums atbrīvos no apgrūtinošās kaloriju skaitīšanas.

Daudzi šķīvja likuma metodi saprot nepareizi.

Tā NAV cietsirdīgu rāmju un konkrētu produktu saraksta diēta. Tā ir vienkārša sistēma, kuru izmantojot, tiek pareizi sadalīts patērējamo dārzeņu (šķiedrvielas un augu olbaltumvielas), salikto ogļhidrātu un tauku daudzums.

Eksperimentē, maini produktus, pievērs uzmanību olbaltumvielu, ogļhidrātu, vērtīgo un kaitīgo tauku sastāvam un daudzumam ēdienkartē un viss kļūs vienkāršāks, kā nekad agrāk. Galvenais – neko nesarežģīsim.

Uz tikšanos tepatās,

Aija