Vai atceries pirms kāda laika par populāru kļuvušo publikāciju par citronūdeni? Un zini – esmu priecīga, ka gan sev, gan daudzām sievietēm mēs visas kopā palīdzējām palielināt ikdienas ūdens devu. Un mēs pārliecinājāmies, ka bez atbalsta ir ļoti grūti dzīvē kaut ko ieviest, kaut ko mainīt un tieši tāpēc šodien turpināsim?

Daudzas sievietes domā, ka, lai notievētu ir vienkārši mazāk jāēd. Noteikti tas tā ir, bet tikai daļēji, jo vēl lielāka nozīme ir tam KO tu ēd. Dažreiz ir absolūti gana savā ikdienas racionā ieviest tikai dažas izmaiņas, lai ne tikai notievētu, bet arī justos enerģiskāka un veselāka.

Nu ko – ķeramies klāt?

Mēs katra nojaušam un pat zinām, no kā mums būtu jāatsakās. Tāpēc sāksim savā ledusskapī un ēdienkartē pamazām veikt korekcijas. Šīs pārmaiņas, protams, var veikt vienā dienā, bet, lai tās nebūtu tikai 3 dienu ilgas pārmaiņas, tad izlemsim – ko, kā un no kā sāksim atteikties.

1. Aizvietosim „sliktos taukus” ar „labajiem”.

Tas ir ļoti svarīgs solis un man ir nojauta, ka tas ir jāizdara lielākajai daļai no mums – tām, kuras vēlas par šīm pārmaiņām ne tikai mūždien domāt, bet tās arī realizēt. Sāksim lietot produktus, kuri satur mononepiesātinātos taukus un omega-3 taukskābes, piemēram: olīveļļu, zivis, riekstus, avokado. Šie produkti tandēmā ar dārzeņiem, augļiem un graudaugiem samazina sirds-asinsvadu slimību risku par 80% un cukura diabētu – par 90%.

BET! Ja tu šos produktus vienkārši pievienosi savam racionam, neatsakoties no piesātinātajiem taukiem un transtaukskābju produktiem, tu sāksi uzņemt liekas kalorijas.

Kā nomainīt „kaitīgo” pret „vērtīgo”?

Nekādu sviestu un margarīnu.

Domā pati – vai nu tu pilnībā atsakies no iemīļotā kāruma – sviestmaizēm vai arī tu tās vari aizvietot ar maizi un aukstā spieduma olīveļļu un dažādām specijām. Tev garšo kartupeļi ar sviestu? Aizvieto sviestu ar krējumu, kuram ir zems tauku saturs.

Sāc pievienot savā ēdienkartē riekstus.

Tā vietā, lai vistas krūtiņu panētu baltmaizes rīvmaizē, dari to grieķu riekstu vai mandeļu panējumā.

Bez tam, lai ēdienkartē palielinātu omega-3 daudzumu, pievieno arī savai biezputras porcijai grieķu riekstus vai linsēklas.

Vairāk zivju.

Ar omega-3 taukskābēm ir bagātas tikai treknās zivju sugas: siļķes, reņģes, tuncis, lasis. Ar zivīm mūsu ēdienkarte būtu jāpapildina ne retāk kā 2 reizes nedēļā.

Novācam no galda sieru un majonēzi.

Pārstāj pievienot sieru un majonēzi ēdiena garšas pastiprināšanai. Salātiem var pievienot olīveļļu, bet cept dažādus ēdienus, plātsmaizes var arī bez siera. Ja tev patīk siera garša, apēd tā gabaliņu, piekožot pie kafijas vai ar augļiem. Nevajag to pievienot pie ēdieniem, kurus tu cep vai salātos, jo šis produkts satur daudz nevērtīgos piesātinātos taukus.

2. Izvēlies tikai veselus pilngraudus.

Graudaugi, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, palīdz mums novērst daudzas slimības: sākot ar vēzi un sirds asinsrites slimībām līdz diabētam. Par cik šķiedrvielas organisms uzņem lēnām, sāta sajūta saglabājas ilgi. Tomēr, izrādās, ka vidusmēra cilvēks tās uzņem mazāk kā 1/3 no rekomendējamās dienas devas…

Un tā, kā tad bagātināt savu ēdienkarti ar graudaugiem?

Pirmkārt, aizvieto musli ar pilngraudiem un nepērc ātri vārāmās pārslas. Lai biezputra ātrāk uzvārītos, iemērc uz 12 stundām graudus ūdenī.

Otrkārt, izvēlies tikai pilngraudu maizi. Pretējā gadījumā kāda jēga vispār ir ēst maizi.

Treškārt, baltos slīpētos rīsus aizvieto ar brūnajiem.

Un, ceturtkārt, ja tu kaut ko cep, miltiem pievieno klijas.

3. Vairāk kalcija.

Osteoporozes profilakses nolūkos kalcija dienas devai ir jābūt 1000 miligramiem dienā. Jā, tas ir ekvivalenti 3 piena glāzēm, bet es domāju, ka šo devu noteikti nevar aizvietot veikalā iegādājamais piens. Ja ir iespēja regulāri lietot svaigu govs pienu, tad tā varētu būt laba izeja.

Ja tu mīli kafiju, pievieno tai pienu. Noteikti katru dienu apēd biezpienu vai glāzi jogurta.

Atceries, ka cietie sieri ir vistreknākie un tos varētu aizvietot ar mazāk trekno Mocarella sieru.

Arī daži augļi un dārzeņi satur kalciju: rabarberi (100 grami satur 105 mgr. kalcija), rāceņi (104 mgr.), brokoļi (43 mgr.), spināti (30 mgr.).

Par cik es ļoti labi zinu, ka ne veikala piens, ne biezpiens un ne siers, ne vairs veikalā esošie dārzeņi ne tuvu nesatur ne kalciju un arī ne gadu desmitiem atpakaļ aprēķinātās, bet mūsdienām neatbilstošās vitamīnu devas tajos, es kalciju uzņemu papildus, un mans iemīļotais produkts jau kuro gadu ir CC3 (ASV).

Es jau kādreiz teicu, ka 11 gadu garumā esmu darbojusies veselības profilakses industrijā un man jau ir zināmi konkrēti uztura bagātinātāji, kas mūsu ģimenei ir nepieciešami un ir vislabākie. To pašu izdarīt es iesaku arī tev. Neceri, ka mūsdienās, kad viss, ko redzam veikalos tiek audzēts un ražots tikai masas un kvantitātes nolūkos, ir arī bagāts ar vitamīniem. Diemžēl produkti, kurus lietojam ikdienā, ir bagātināti arī ar vielām, kas mūsu organismam ir ne tikai nevajadzīgas, bet pat kaitīgas un vēl sliktāka ziņa – tās mūsu organismā uzkrājas. Tāpēc, kā jau kādā publikācijā teicu – ja nav sava dārza, meklē zemkopjus, mazo zemnieku saimniecību īpašniekus, uzzini viņu audzēšanas principus un metodes un labāk iepērc produktus no viņiem.

Bet jebkurā gadījumā – kalciju papildus noteikti vēl jāuzņem ar uztura bagātinātāju palīdzību. Tas mūsdienās jau ir skaidrs katram. Atrodi tikai savu produktu un lieto.

4. Vairāk labuma no augļiem un dārzeņiem.

Augļu un dārzeņu lietošana samazina sirds-asinsvadu slimību, diabēta, hipertonijas, vēža un aptaukošanās risku. Dienā vēlams apēst no 9 līdz 5 porcijām. Ko nozīmē šīs porcijas un kā panākt šo vēlamo augļu-dārzeņu dažādību mūsu ikdienas ēdienkartē?

Radi krāsainību.

Lieto vismaz vienu porciju augļu no rīta, pusdienās, launagā un vakariņās. Ko ietver šāda porcija: 1 vidēja lieluma augli, 200 gramus svaigi spiestas sulas, 50 gramus svaigu vai konservētu augļu vai dārzeņu, 100 gramus zaļumu un 20 gramus žāvētu augļu.

Pievieno augļus un dārzeņus ēdienos.

Tādā veidā tev nebūs sajūtas, ka tev tagad būs jāapēd vairāk ēdiena. Tieši otrādi – augļi un dārzeņi izstums no tavas ēdienkartes tos ēdienus, kas ir kalorijām bagāti. Tēju vai kafiju dzer kopā ar žāvētiem auļiem, riekstiem, nevis ar cepumiem vai konfektēm. Jogurtos vai biezputrās pievieno saldētas ogas.

Garnīra vietā dārzeņi.

Kartupeļus frī un vārītos kartupeļus aizstāj ar dārzeņu salātiem vai tvaicētiem/sautētiem dārzeņiem.

Un tā – nebaidies no pārmaiņām savā ēdienkartē. Protams, šīs pārmaiņas ietekmēs arī tavas ģimenes budžetu, jo dārzeņi un augļi maksā vairāk, nekā kartupeļi vai makaroni… Bet tas ir tā vērts.

Jo, to gan, laikam, būtu briesmīgi dzirdēt, ja kāds uzdrošinātos mums dzīves nogalē sarēķināt cik vien mums bija jāizdara, jānomaina, jāievieš savā ēdienkartē vai kaut vai jāsalasa zālītes pļavā, lai mēs nodzīvotu vēl 10-20 un kāds, varbūt, pat 30 gadus…

Es zinu, mēs esam slinki, bieži vien līdz absurdam… un ļoti daudzi sākam saprast cik viss bija izdarāms krietni vienkāršāk un vieglāk, tikai tad, kad jau guļam slimnīcā vai uz ķirurga galda. Tāpēc mīlēsim sevi un savējos nevis kad jau tuvinieki nāk pie mums uz slimnīcu, bet gan krietni ātrāk. Tas nemaz nav tik grūti – ir tikai jāsāk. Un vislabāk ne rīt, bet jau šodien. Vai esat ar mani?  

Uz tikšanos tepatās,

Aija